Перейти до вмісту
Місяць обізнаності про діабет, стрес, рак яєчок і кишківника, про інфекції, що передаються статевим шляхом, і сексуальне насильство, про шкоду алкоголю та про хворобу Паркінсона. Це далеко не повний перелік серйозних і подекуди смертельних викликів у сфері громадського здоровʼя, котрим присвячений квітень. Всіх їх обʼєднує головне – підтримка фізичного добробуту кожної людини. Власне у квітні привертають увагу і до цієї теми також.
Нікуди без фізичного добробуту
Фізичний добробут – це набагато більше ніж тренування та дієта. Поняття охоплює всі аспекти нашого фізичного здоров’я: активність, харчування, сон, управління стресом та турботу про себе.
З 2001 року квітень присвячують активностям, що заохочують людей звертати увагу на своє здоровʼя та покращувати його. Це нагадування, що фізичний добробут має вирішальне значення для загальної якості життя.
Фізичний добробут – це не просто уникнення хвороб, а проактивний й комплексний підхід до здоров’я – фізичного, ментального та психологічного. Прості дії: активний спосіб життя, усвідомлене харчування, позбавлення від шкідливих звичок та управління стресом – суттєво поліпшать самопочуття та щоденну працездатність, а також допоможуть запобігти багатьом небезпечним захворюванням.
Глобальна проблема громадського здоров’я
За останні десятиліття у світі спостерігається значне зростання кількості захворювань, пов’язаних зі способом життя. Більшість смертей припадає на розлади, яким цілком можна запобігти: серцево-судинні хвороби, діабет і рак. У перший десятці є також і респіраторні хвороби, зокрема і COVID-19, проте їхній перебіг і відповідно ймовірність померти теж значно залежать від стану здоровʼя на момент інфікування.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), найбільшою вбивцею є ішемічна хвороба серця, спричиняючи 13% усіх смертей у світі. З 2000 року смертність від цього захворювання зросла на 2,7 мільйона – з 6,4 мільйона до 9,1 мільйона смертей у 2021 році. Загалом все більше людей помирає саме через неінфекційні розлади, натомість смертність від інфекцій – знижується.
Та добра новина полягає в тому, що зусилля, спрямовані на покращення фізичного добробуту можуть допомогти знизити ці ризики. Такі зусилля можна умовно поділити на пʼять напрямків, проте лише для зручності. Для справжнього прогресу потрібно приділяти увагу всім з них і це стане найліпшим святкуванням Місяця Фізичного Добробуту. І величезним внеском у своє здоровʼя.
Рухатися більше, сидіти менше
Будь-яка активність краща ніж сидіння, особливо коли йдеться про здоровʼя серця та судин. Як довели британські науковці, навіть пʼять хвилин руху щогодини вже знижують шанси серцево-судинних проблем. Наприклад, у жінок середнього віку 54 роки та з ІМТ ~26,5 це призвело до зменшення ІМТ на 2,4%, а окружності талії на 2,5 см. Зайва вага є одним з головних факторів ризику розвитку неінфекційних захворювань. Крім того, фізичні навантаження запобігають хворобам нирок, які теж у десятці глобальних причин смертності.
ВООЗ рекомендує дорослим принаймні 150-300 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, або 75-150 хвилин високої інтенсивності, або еквівалентну комбінацію помірної та високої інтенсивності протягом тижня.
Аеробні тренування зміцнюють серцевий мʼяз та насичують клітини киснем, сприяють підвищенню кардіовитривалості. Доведено, що рівень кардіовитривалості (або кардіозагартованості) є доволі точним показником загального стану здоровʼя. І низький показник означає високий ризик раптової смерті. Для позитивного ефекту необовʼязково виснажуватися у залі: прогулянка пішки або велосипедом, плавання чи танці – все це підвищує витривалість, а значить і фізичний добробут.
Важливі також і тренування для зміцнення м’язів, що залучають усі основні групи принаймні два рази на тиждень. Силові вправи зміцнюють імунітет та опорно-руховий апарат, а також допомагають спалювати зайвий жир у перервах між тренуваннями.
Всі види фізичної активності також дуже корисні для психічного та ментального здоровʼя, знижують прояви депресії та тривожності, підвищують настрій та рівень енергії. Науковці знаходять все більше переваг фізичної активності для нашого здоровʼя, збираємо їх для вас за тегом #фізичні вправи.
Їжте правильно для фізичного добробуту
Здорова дієта має вирішальне значення для нашого здоровʼя. Здавалося б, це дуже просто: уникати обробленої, солодкої та надто соленої їжі, відмовитись від алкоголю, натомість споживати цільні й натуральні продукти, свіжі овочі, фрукти та зелень, а також пити достатньо води. Така дієта корисна для здоровʼя, забезпечує організм необхідними речовинами та навіть економічно доступніша. Проте навколо стільки спокус, від яких важко відмовитися, саме тому маємо глобальну епідемію ожиріння: у 2022 році 43% дорослих (2,5 мільярда) у віці 18 років і старше мали надлишкову вагу, а 16% (890 мільйонів) жили з ожирінням. З 1990 року цей показник для дорослих подвоївся, а для підлітків зріс у чотири рази.
Харчування є головним чинником у підтримці здорової ваги, і жодні тренування без змін того, що ми їмо, не допоможуть. Своєю чергою ожиріння є фактором ризику численних проблем зі здоровʼям. У 2019 році вищий за норму ІМТ (>25) став причиною приблизно 5 мільйонів смертей від неінфекційних захворювань: серцево-судинних і хронічних респіраторних, діабету, раку, неврологічних розладів, а також розладів травлення.
За #здорове харчування знайдете матеріали про останні дослідження у сфері нутриціології, підтримку здорової ваги та вплив різних продуктів на наш організм.
Налагодити сон
Достатня тривалість сну є надважливою для коректної роботи організму людини. Хронічне недосипання пов’язане з численими когнітивними порушеннями: воно знижує настрій та підвищує тривожність, викликає емоційну нестабільність та збільшує ризик психічних розладів. Та якість і тривалість сну позначається не лише на функціонуванні мозку, а впливають на все тіло.
У своєму дослідженні, що тривало 25 років, британські науковці виявили цілу низку небезпечних для життя захворювань, ризик яких підвищує брак сну. Серед них ішемічна хвороба серця, серцева недостатність, інсульт, діабет, рак, хронічні обструктивні захворювання легень, хронічні захворювання нирок та печінки, депресія, деменція, психічні розлади, хвороба Паркінсона та артрит.
Водночас понад 72% дорослих сплять недостатньо (менш як 7 годин), а у глобальному опитуванні 2024 року лише 13% людей зазначили, що сплять добре щоночі.
Що впливає на наш сон, та способи його поліпшити – збираємо за #сон.
Подалі від стресу – ближче до фізичного добробуту
Стрес – це часом непомітний, але потужний фактор, що може сприяти розвитку та ускладненням багатьох захворювань. Хронічний стрес викликає порушення сну, підвищує ризики гіпертонії, серцево-судинних та психічних розладів. Дослідники стверджують, що 40% людей у світі страждають від хронічного стресу, і з роками їхня кількість незмінно зростає.
В управлінні стресом не обійтись без попередніх пунктів. Здорове харчування, фізичні вправи, сон, практики усвідомленості та медитація – допомагають нам знизити реакцію організму на стрес та адаптуватися до життєвих викликів. Розлого описали способи управління стресом у статті Все погано – як знайти опору та нові сенси життя.
Цю тему детально висвітлюємо за #стрес.
Турбота про себе
Наче про це і йшлося вище? Так, проте є ще дещо – проактивність і усвідомленість у питанні власного здоровʼя.
Не чекати, поки легкий дискомфорт перетвориться на хронічний біль чи серйозну хворобу. Не виправдовувати свої шкідливі звички або залежності. Регулярно проходити профілактичні обстеження. Відпочивати до того, як виснажились повністю. Все це дбати про себе по-справжньому.
Лише зловживання алкоголем забирає щороку понад 2,5 мільйона життів. Приблизно одна з кожних двадцяти смертей у всьому світі є наслідком хвороб, травм, нещасних випадків, убивств чи самогубств, пов’язаних з алкоголем. Рівень смертності від алкоголю є вищим, ніж від ВІЛ чи від насильства, не пов’язаного зі вживанням. А є ще паління та наркотики…
Так, фізичний добробут потребує постійних зусиль та уваги до себе протягом всього життя. Принаймні до того, як вони не стануть способом життя. Місяць фізичного добробуту – це чудова нагода почати поступово впроваджувати невеликі, та послідовні зміни, які матимуть тривалий вплив на ваше здоров’я.
Жіночий організм відрізняється від чоловічого та має свої особливі потреби. Саме здоровʼю жінки протягом життя присвячені курси засновниці Школи жіночого здоровʼя, гінеколога-ендокринолога Наталі Сіліної: Дорослішаємо разом – дівчинка стає жінкою, Все про тебе. Як це — бути Жінкою, Все про тебе 35+.
Спеціалісти Медичного центру “Ліор” фокусуються саме на профілактиці захворювань. Запишіться на чекап свого здоровʼя за телефоном +380 73 200 6198 або за цим номером у Телеграм.
