Перейти до вмісту
Кардіозагартованість або кардіореспіраторна підготовленість (КРП), кардіовитривалість – це здатність тіла поглинати та використовувати кисень під час навантажень. Завдяки смартдевайсам свій рівень можна відстежувати в реальному часі й впливати на нього також. Щоправда, для цього доведеться попотіти, в буквальному сенсі.
Хоч перспективний зв’язок між кардіозагартованістю та наслідками для здоров’я вивчався у багатьох оглядах, жодне дослідження не зібрало всі докази. Прогалини в літературі й далі існують, зокрема дослідження серед жінок є обмеженими. Ці прогалини вирішили заповнити науковці з США, Канади, Австралії та Іспанії й проаналізували 199 наявних досліджень на цю тему. Результати їхньої роботи опублікували у Британському журналі спортивної медицини (British Journal of Sports Medicine).
Кардіозагартованість: плюси та мінуси
Звʼязок кардіозагартованості зі смертністю від усіх причин загалом, а також серцево-судинними захворюваннями та раком зокрема, вивчають з 1980-х. І результати доводять: низька кардіовитривалість повʼязана з ризиком появи цих проблем. Крім того, вона повʼязана з більшими шансами захворіти на діабет 2 типу, метаболічний синдром, інсульт та депресію.
Але це не єдина проблема низької витривалості. Жінки з нормальним рівнем кардіозагартованості у постменопаузі на 55% рідше страждають на переломи шийки стегна й мають щільніші кістки ніж їхні неактивні однолітки. А ризик померти після такої травми коливається від 8% у перший місяць до 53% протягом трьох років.
Чоловіки з гарним рівнем КРП мають на 40% менше шансів захворіти на девʼять видів раку. Як свідчить масштабне минулорічне дослідження, серед них рак легенів та органів шлунково-кишкового тракту.
Краща кардіозагартованість позитивно впливає на здоровʼя навіть за наявності хронічних та важких хвороб: раку, хронічного розладу нирок та захворювань периферичних артерій. Лише минулого тижня на науковому конгресі Європейського товариства кардіологів представили нове дослідження. Воно показало, що навіть легка йога значно покращила серцеві показники пацієнтів з серцевою недостатністю.
Міряємо кардіозагартованість
КРП виміряють за допомогою показника VO₂ макс – це максимальна швидкість споживання кисню на кілограм маси тіла (мл/кг/хв). Її також вимірюють в метаболічному еквіваленті завдання (MET) – це співвідношення енергії, витраченої під час діяльності, до енергії, витраченої в стані спокою. Що вище рівень кардіозагартованості, то ліпший стан організму, то продуктивніше він працює.
Виміряти VO₂ макс можна за допомогою спеціальних людей зі спеціальним обладнанням у спеціальному приміщенні, а можна носити фітнес-трекер. Він розрахує прогнозований показник VO₂ макс, спираючись на дані щодо серцевого ритму та руху. На VO₂ макс також впливає стать, вік та деякі ліки для серцево-судинної системи.
20,9 мільйона кардіореспіраторних спостережень
Автори мали на меті оглянути дослідження щодо кардіозагартованості, а також перевірити достовірність заявлених наслідків для здоровʼя. Їхній аналіз включив 26 систематичних оглядів, 199 унікальних когортних досліджень і сукупний розмір вибірки 20,9 мільйона спостережень за 20 років.
У спостереженнях враховувалися лише дані умовно здорових дорослих учасників та тих, у кого діагностовані хронічні захворювання. Професійні спортсмени, люди після операції, вагітні та пожиттєві хворі були виключені.
Наслідки для здоровʼя включали: смертність від усіх причин або від певної причини; випадки, пов’язані з фізичними факторами ризику; хронічні захворювання або проблеми з психічним здоров’ям. Для пацієнтів із діагностованими хронічними захворюваннями науковці включили докази щодо таких результатів, як смертність або тяжкість захворювання.
Один показник для діагностики загального стану здоровʼя
Кардіозагартованість була надійним предиктором ризику смертності від усіх причин, а також від окремих причин. Серед них серцево-судинні захворювання, раптовий серцевий напад, усі види раку та рак легенів. Загалом у людей з високою КРП був на 41-52% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто мав низьку КРП.
Низький рівень КРП був ключовим фактором ризику розвитку інсульту, гіпертонії, серцевої недостатності, діабету 2 типу, хвороб нирок, деменції та депресії. Навпаки вища КРП була пов’язана з кращим прогнозом у пацієнтів з хронічними захворюваннями, зокрема серцевою недостатністю і раком.
Основним мінусом результатів всіх цих досліджень є вкрай мале представлення жінок. Наприклад, 1 858 274 учасники чоловічої статі порівняно з 180 202 учасниками жіночої статі у показниках смертності від усіх причин. Лише два дослідження повідомили про результати окремо для жінок. Високий порівняно з низьким КРП був більшим захистом від інсульту та діабету 2 типу для жінок порівняно з чоловіками.
Тож хоч автори й погоджуються, що висока кардіозагартованість справді значно знижує ризик серйозних хвороб та смерті, необхідні додаткові якісні дослідження й більша представленість жінок. Вони також радять розглянути включення кардіореспіраторної підготовленості в клінічну і діагностичну практику.
Підвищуємо кардіозагартованість
Фізіологічно: необхідно, аби серцевий ритм та дихання пришвидшилися. Практично: це аеробні вправи й всі кардіотренування – біг, високоінтенсивні інтервальні тренування або швидка їзда на велосипеді. Водночас навіть швидший темп та складніший маршрут щоденної прогулянки вже повертає напрям стрілки кардіозагартованості вгору.
Сучасні смартфони можуть показувати тенденції вашого показника КРП, аби відстежувати свій прогрес. Удосконалення своєї форми – це поступовий і доволі повільний процес, проте результат того вартий.
