fbpx

Ефективне вирішення інтимних проблем – як і для чого робити вправи Кегеля для чоловіків

Нетримання сечі, краплі після сечовипускання вже після туалету, еректильна дисфункція – такі проблеми допомагають вирішити вправи Кегеля для чоловіків. Так, вони корисні не лише для жінок, тож читайте, виконуйте та будьте здорові.

Вправи Кегеля – це комплекс фізичних навантажень для мʼязів тазового дна, названі на честь їхнього винахідника, викладача гінекології в Університеті Південної Каліфорнії. Доктор Арнольд Кегель розробив їх ще в 50-х роках минулого сторіччя й відтоді вони не втрачають ані ефективності, ані популярності.

У цьому матеріалі Школи Жіночого Здоровʼя Dr. Silina розповідаємо, чому вправи Кегеля корисні не лише для жінок, а й для чоловіків. І звісно пояснюємо, як виконувати їх правильно.

Що таке вправи Кегеля

Вправи Кегеля спрямовані на зміцнення м’язів тазового дна, які підтримують внутрішні статеві органи, сечовий міхур і пряму кишку. Вони розташовані між лобковою кісткою і куприком. Ці м’язи підтримують органи малого таза у правильному анатомічному положенні й перешкоджають їхнє зміщення вниз.

Багато факторів можуть послабити м’язи тазового дна, включно з хірургічним видаленням простати (радикальна простатектомія) і такими станами, як діабет і гіперактивний сечовий міхур.

Про чоловіче здоровʼє з лікарем-андрологом

Кому потрібні вправи Кегеля

Вправи Кегеля допомагають зміцнити бульбокавернозний м’яз. Цей важливий м’яз виконує три функції: він дозволяє пенісу наповнюватися кров’ю під час ерекції, качає кров під час еякуляції та допомагає спорожняти уретру після сечовипускання.

Показаннями до виконання вправ є:

  • Нетримання сечі або калу
  • Краплі після сечовипускання – зазвичай після того, як ви вийшли з туалету
  • Еректильна дисфункція

Нетримання сечі – втрата контролю над сечовим міхуром – поширена і неприємна проблема. Ступінь тяжкості варіюється від випадкового підтікання сечі під час кашлю або чхання до позовів до сечовипускання, які настільки раптові й сильні, що може бути складно вчасно дістатися туалету.

Це не лише медична проблема. Вона впливає на емоційне, психологічне та соціальне життя. Люди побоюються займатися повсякденними справами, спортом, певною роботою, намагаються не відходити занадто далеко від туалету. Нетримання сечі знижує якість життя та заважає ним насолоджуватися. Годі й казати про нормальне та повноцінне сексуальне життя чи фертильність.

Багато хто думає, що нетримання сечі – це просто частина старіння. Але це не так. І з цим можна впоратися й лікувати.

Еректильна дисфункція, тобто нездатність підтримувати ерекцію, є проблемою, яка виникає у багатьох чоловіків з різних причин. Це часто викликано фізичними захворюваннями, зокрема хворобами серця, діабетом, ожирінням і низьким рівнем тестостерону. Інші причини можуть включати психологічні проблеми, проблеми з кровотоком, гормональні коливання і пошкодження нервів.

Дослідження, проведене Західним університетом у Великобританії, показало, що вправи для м’язів тазового дна допомогли 40% чоловіків відновити нормальну еректильну функцію. Вони також допомогли ще на 33,5% значно поліпшити еректильну функцію. Додаткові дослідження показують, що тренування м’язів таза може бути корисним для лікування еректильної дисфункції, а також інших проблем зі здоров’ям таза.

Протипоказання

Перед тим як пробувати виконувати будь-яку вправу Кегеля для чоловіків, рекомендується переконатися у відсутності протипоказань. Консультація з лікарем обов’язкова! Основні протипоказання:

  • Гострий запальний процес в органах сечостатевої системи (через посилення циркуляції крові інфекція може поширитися далі);
  • Геморой (не можна виконувати вправи на виштовхування, оскільки гемороїдальні вузли можуть випасти або збільшитися в розмірах);
  • Злоякісна пухлина (через стимуляції метаболізму підуть метастази);
  • Період після операції на органах малого таза;
  • Хвороби судин в даній зоні;
  • Не виконуйте вправи Кегеля, якщо у вас встановлений катетер Фолея (тонка гнучка трубка).

Чимало факторів можуть послабити м’язи тазового дна, включно з хірургічним видаленням простати (радикальна простатектомія) і такими станами, як діабет і гіперактивний сечовий міхур. Власне тут і прийдуть на допомогу вправи Кегеля.

Техніка виконання

  • Знайдіть потрібні м’язи. Аби визначити м’язи тазового дна, зупиніть сечовипускання на півдорозі або напружте м’язи, які не дають вам пропускати гази. Ці маневри залучають м’язи тазового дна. У разі правильного стискання м’язів, підстава пеніса має трохи зміститися в бік черевної порожнини. Також трохи мусять піднятися і тестикули (яєчка). Визначивши м’язи тазового дна, ви можете виконувати вправи в будь-якому положенні, хоча спочатку вам може здатися, що найпростіше виконувати їх лежачи.
  • Вдосконалюйте свою техніку. Для початку втягніть м’язи тазового дна й утримуйте їх в такому стані 5 секунд. Для цього уявіть, як ніби ви втягуєте і підіймати статеві органи. Роблячи це, не затримуйте дихання. Якщо рахуватимете вголос, це не дасть вам затримувати дихання. За 5 секунд повільно і до кінця розслабте м’язи, утримуючи їх в такому стані ще 5 секунд.
  • Спробуйте кілька разів поспіль. Коли ваші м’язи зміцніють, спробуйте виконувати вправи Кегеля сидячи або стоячи.
  • Зберігайте концентрацію. Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на напруженні лише м’язів тазового дна. Будьте обережні, не напружуйте м’язи живота, стегон або сідниць.
  • Повторюйте 3 рази в день. Намагайтеся щоразу робити принаймні три підходи по 10 повторень.
  • Зробіть вправи Кегеля частиною свого повсякденного життя. Виконуйте комплекс вправ щоразу, коли виконуєте рутинні завдання, наприклад, чистите зуби. Зробіть ще один підхід після сечовипускання, щоб позбутися від останніх кількох крапель сечі.
  • Напружуйте м’язи тазового дна безпосередньо перед і під час будь-якої діяльності, яка чинить тиск на живіт, наприклад, чхання, кашлю, сміху або підіймання важкого.

Модифікації

Сідничний місток
вправи Кегеля упражнения Кегеля
Фото Thewellnesscorner
  • Лягаємо на спину, щільно притискаючи поперек, і згинаємо ноги в колінах на ширині плечей. Руки тримаємо уздовж тіла, а ступні жорстко фіксуємо на підлозі.
  • Вдихаємо і підіймаємо стегна і спину до прямої лінії з плечима, сідниці при цьому стискаємо, прес напружуємо.
  • У верхній точці затримуємося на пару секунд, видихаємо і стискаємо сідниці ще сильніше, повертаємося в початкове положення. Підлоги під час цього сідницями намагаємося не торкатися – водночас починаємо черговий підйом вгору.
  • Повторюємо вправу необхідну кількість разів. Зазвичай 20-30 повторів буде досить.
  • Додатково напружувати інтимні м’язи не потрібно – вони й так будуть залучені.
  • Можна виконувати також різноманітні модифікації цієї вправи зі зведенням колін чи з пульсуючим підняттям сідниць на верхній точці виконання вправи.
Підйом ніг
вправи Кегеля упражнения Кегеля
Фото Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
  • Лягаємо на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки вздовж тіла, коліна зігнуті, ступні на підлозі.
  • Повільно на видиху підіймаємо ноги вгору, тримаючи коліна під прямим кутом. Продовжуємо підйом ніг, поки стегна не стануть перпендикулярні підлозі, а гомілки – паралельні. Затримайтеся в цій позиції на одну секунду.
  • Повертаємося на видиху в початкове положення, повільно опускаючи ноги. Повністю не опускаємо ноги на підлогу, лише злегка торкаючись.
  • Починайте з одного підходу по 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторень від тренування до тренування. Закріпивши підхід з 20 повторів, додайте у другий підхід ще 10 . Збільшуйте кількість повторень до двох підходів по 20, після додайте третій підхід по 10. Потім розвивайте це в три підходи по 30 повторів.
Що таке еректильна дисфункція та як її лікувати

Коли очікувати на результат

Вправи Кегеля дають помітний ефект вже за 1,5-2 місяці регулярних занять, цього часу достатньо, щоб адаптуватися до нових навантажень і м’язи прийшли в тонус. Якщо ви не помічаєте ефект, можливо варто переглянути техніку виконання.

Якщо нетримання сечі досі турбує, попри хороші й тривалі зусилля зі зміцнення тазового дна, обговоріть з лікарем варіанти лікування.

Будьте здорові психічно, фізично, сексуально і репродуктивно.

Прошу поділитися цією статтею у своїх соціальних мережах, нехай якомога більше людей будуть знати прості речі, які зберігають життя і роблять її якіснішою, а значить щасливішою!

Більше про здоровʼя чоловіка можна дізнатися з мого вебінару Здоров’я коханого чоловіка, який є частиною курсу Все про тебе. Як це — бути Жінкою.

Знайти свого лікаря ти завжди можеш у медичному центрі Ліор.

Зміст

  • Мій екаунт