Сенс життя втрачено, що далі? Станом депресії медики називають серйозні порушення у біохімічній рівновазі нашого організму. Дисбаланс гормонів, нейронів та нейромедіаторів – це зазвичай важкі стани, які лікують медикаментозно. У разі нас, українок, зазвичай йдеться наслідки повномасштабного вторгнення Росії в Україну. Тривале навантаження, постійний страх за життя, невпевненість у майбутньому, втрата близьких, домівки чи загалом всього, що робило твоє життя твоїм – війна є важким випробуванням для кожної Жінки.
Попри все, що сталося, є факти, з якими не можна сперечатися.
- Твоє життя є важливим. Просто тому, що воно твоє єдине й порівняно коротке.
- Нейропластичність – здатність мозку до адаптації – можна розвивати. І це не так вже й складно.
- Науково доведено, що середовище впливає на нас аж ніяк не менше за гени. Тож навіть якщо ти не маєш доступу до лікарів та медикаментів, ти все одно можеш собі допомогти.
- Хай як важко в це повірити, але всі твої хімічні елементи працюють на те, аби забезпечити тобі виживання та найкраще життя. Працюють на тебе. Тож твоє завдання – співробітництво.
У цій статті Школи Жіночого Здоровʼя Dr. Silina пояснюємо, як Жінка може повернути собі опори та сенс життя, якщо не йдеться про справжню клінічну депресію. Навіть під час війни.
Шлях до апатії викладений регулярними стресами
Наше життя складається з дрібниць: звичних ритуалів, стабілізаційних рутин, маленьких радощів, які тепер вже здаються насправді великими, коли ми їх позбавлені. Випити кави зі свого улюбленого горнятка зранку, зайти за тістечком в улюблене кафе, потеревенити з колегою, зустрітися з друзями, зрештою наосліп знайти шлях до туалету вночі – все це ритуали, які забезпечують максимум енергії з найменшими втратами. Тож якщо ви вимушено покинули домівку, особливо за кордон, або навіть вдома маєте перебігати в укриття три рази на день, зокрема вночі, а про посиденьки з друзями в кафе годі і згадувати – це стрес, щоденний стрес, який має тенденцію накопичуватися та призводити до того самого стану – сенс життя втрачається.
Жінкам з дітьми ще важче – звичайна прогулянка з ними в Україні – це страх за їхнє життя, за кордоном – тривога через незнайому обстановку та мову.
Як почати власний шлях порятунку
Перший крок – відчепитися від себе, зрозуміти, що ти робиш достатньо, просто прокидаючись зранку. Ти вижила, ти вивезла близьких у безпечне місце чи залишаєшся вдома, попри небезпеку – ти вже супергеройка. Авторка відомого бестселера “Ні Си” (You Are A Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life) Джен Сінсеро (Jen Sincero) в кожному з 27 розділів книги нагадує: “Люби себе”. Навіть, якщо ти вважаєш це банальністю й взагалі не розумієш про що йдеться, просто повір та рухайся в напрямку цієї віри.
Зокрема ти можеш:
- Протягом дня нагадувати собі, яка ти молодець, й обійняти себе з цього приводу (так, це справді працює). Хвали себе за всі найменші зусилля, навіть якщо їх вистачило на сніданок, миття посуду або на пʼятихвилинну руханку чи прогулянку – коли сенс втрачено – це вже надзусилля.
- Зранку та ввечері знаходити три речі, за які ти вдячна собі та Всесвіту сьогодні. Хороша погода, безпека навколо, можливість працювати чи навпаки відпочити, хороші новини, підтримка близьких чи незнайомців, або навіть те, що зараз тобі дали спокій. Знаходити позитив – це навичка, яка у підсумку призводить до збільшення рівня щастя. Коли ти вдячна – важко бути нещасною.
- Зменш споживання новин. Ти певно вже не раз чула цю пораду, але погані новини й правда знесилюють. Ти не можеш вплинути на загальний хід війни, але ти можеш вплинути на себе, щоб допомагати в доступний собі спосіб та зустріти перемогу повною енергії та сил.
- Роби маленькі кроки. Почуваєшся краще й хочеш одразу переробити купу справ? Зроби щось одне та прислухайся до себе. Можливо візьми паузу та відпочинь, зроби щось приємне для себе. Саме цю “справу” ніколи не можна відкладати на відміну від решти, які почекають. Слідкуй за рівнем заряду свого “акумулятора” ретельніше ніж за зарядом гаджетів.
- Не бійся казати “ні” та припиняти спілкування, яке тобі не подобається чи виснажує. Вважай це питанням власного виживання.
- Використовуй афірмації – їхня ефективність науково доведена. Зокрема спільне дослідження вчених США та Великобританії продемонструвало, що позитивні самоствердження покращили продуктивність усунення проблем у людей із високим рівнем стресу до рівня тих, чий рівень стресу низький. Інше дослідження американських вчених серед студенток коледжу, які використовували позитивні афірмації та зупинку думок протягом шістьох тижнів, показали зменшення симптомів депресії та негативного мислення, а також підвищення самооцінки. Сприятливий ефект тривав аж 18 місяців!
Загальне правило одне: поступово замінюй негативні думки позитивними, а “мушу” на “хочу”. Це подібно до мʼязів, позитивний образ мислення треба просто накачати. Так само як і звичку дбати про себе. Разом це робить нас щасливішими та загалом стійкими до стресів, які є невіднятною частиною нашого життя.
Щойно ти відчула землю під ногами, час сформувати корисні звички, які дозволять створити міцні опори на все життя.
Знайди сенс у приємних моментах
Ми, жінки, нерідко відкладаємо власні потреби заради близьких й особливо дітей. Але приємності для себе потребують не так багато часу, тож вписати їх у свій розклад не означає ігнорувати інших. Щаслива мати/донька/подруга/ваш варіант може зробити більше, тож тим, про кого ви дбаєте, буде більше користі від вас щасливої. А вам – ще більше.
У складних обставинах ми можемо й забути, з чого складається наша щоденна радість.
“Не час радіти – війна”
“Не час йти на це закордонне море – війна”
“Не час витрачати гроші на себе – війна”
І далі за переліком. Жінки відчувають провину, наче і справді тримають на собі не лише дітей та літніх родичів, а ще й небо. До речі останнє – чиста правда. Адже яка без вас Україна? Проте від “провини людини, яка вижила” – так, це реальний медичний термін – не буде жодної користі. Ані тобі, ані близьким. І хоч дослідження Національного інститут здоров’я і досконалості допомоги Обʼєднаного Королівства свідчать, що зазвичай синдром провини людини, яка вижила, минає протягом року без спеціального лікування, навіщо чекати?
Приємності, що допомагають повернути сенс, про які ти могла забути:
- Дозволь собі те, що приносило задоволення у мирному житті: кава з тістечком у кафе, купити не повʼязані з виживанням речі – саме для себе; провести весь день у доступному тобі місці відпочинку – хай це буде прогулянка парком, містом чи селом, той самий пляж, якщо ти маєш таку можливість – це нормально, навіть так – НОРМАЛЬНО, бо бідні наші Жінки вже вважають це зрадою.
- Дозволь собі відчувати. Може сум чи біль втрати й не найприємніші відчуття, проте це допомагає повернути собі контроль над життям, адже не можна їх просто взяти та скасувати. Плакати, гніватися чи сумувати – нормально й дає полегшення. Проживи та відпусти – будь-які твої емоції заслуговують на визнання, головне памʼятай, що їхня причина не близькі, а підступна агресія Росії.
- Спілкуйся з близькими та друзями про своє життя, про нібито “незначні” дрібниці, про все, що стосується тебе, що цікавило й до війни.
- Згадай, що ти відкладала на майбутнє – хобі, зустрічі, чи може взагалі змінити професію чи розпочати власний блог. Зараз відповідний час для кардинальних змін.
- Дозволь купити собі те, що хочеш, якщо маєш на це кошти, але шкодуєш.
- Роби те, що тобі хочеться саме цієї миті, втілюй бажання тут і зараз. Читай, вирощуй квіти, гладь кота чи дивися кіно. Нарешті для всього цього є вельми поважні причини й так, це допоможе повернути сенс життя.
- Спробуй допомагати іншим, якщо відчуваєш, що маєш на це ресурс. Це не просто приємно, а й відновлює сили. Це не лише про волонтерство, а й, наприклад, вислухати тих, кому зараз гірше, здати кров, посидіти з дітьми багатодітної подруги чи зібрати речі для переселенців. Водночас просто скинути посильну суму фонду чи волонтерам, яким довіряєш – теж дозволяє відчути себе ліпше.
Відпочивай
Це переважно знов про те, щоб відчепитися від себе.
Проте й про сон, який допомагає тобі відновитися. Від семи до девʼяти годин сну щодня – є нормою, на яку варто орієнтуватися. Втім, доволі часто під час стресу люди стикаються з ситуацією, коли прокидаються о третій-четвертій ранку й не можуть далі заснути через тривожні думки. Дослідження в США показало, що 35,5% людей прокидаються серед ночі протягом трьох і більше ночей на тиждень. Подібне дослідження, проведене в багатьох європейських країнах, показало, що майже одна третина людей прокидається вночі три або більше ночей на тиждень.
Ми нічого не можемо зробити з головною причиною цієї тривожності – нападом Росії на Україну. Проте можемо започаткувати звички, які згодяться нам і після нашої перемоги.
- Прагни до постійного часу сну щовечора та прокидайтесь щоранку в один і той самий час.
- Спи у комфортному, темному, тихому місці. Якщо можеш, звісно, що не завжди є така можливість. Тут на допомогу може прийти спеціальна маска.
- Переконайся, що ти достатньо сонлива, і не лежи в ліжку 20 хвилин або більше, якщо не можеш заснути.
- Прийми розпорядок дня, який допоможе розслабитися, наприклад читання або медитація перед сном.
- Вимкни гаджети задовго до того, як вимкнеш світло.
- Роби достатньо фізичних вправ протягом дня, але не роби їх безпосередньо перед сном.
- Уникай напоїв з кофеїном пізно вдень.
- Вечеряй за кілька годин до сну.
- Переглянь вживання алкоголю пізно ввечері.
- Кинь палити.
А головне просто памʼятай, коли раптом прокидаєшся посеред ночі: ти в безпеці, ти є, й це вже перемога. Думай про щось приємне, скажи собі, яка ти молодець, чи зосередься на диханні, це справді допомагає.
Вживай продукти, які знижують стрес
Певні продукти можуть допомогти знизити рівень кортизолу – основного гормону, що відповідає за стрес. Він зокрема відповідає за те, аби боротися з запаленнями в організмі, тож вживання продуктів, які ці запалення зменшують, допоможе і з подоланням стресу. Це означає менше обробленої їжі та більше цільної.
Продукти з високим вмістом вітаміну B
- Яловичина
- Курка
- Яйця
- Гречка
- Харчові дріжджі
- Субпродукти
Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот
- Риба та морепродукти
- Авокадо
- Насіння чіа та льону
- Оливкова олія
- Волоські горіхи
Продукти, багаті магнієм
- Авокадо
- Банани
- Брокколі
- Чорний шоколад
- Гарбузове насіння
- Шпинат
Продукти, багаті білком
- Мигдаль
- Грудка курки та індички
- Яйця
- Нежирна яловичина
- Сочевиця
- Арахіс
- Кіноа
- Рибонька та інші дари моря та річки
Загальний принцип розумієш – більше їжі в її природному стані та з мінімумом обробки й додай овочів та фруктів, бо клітковина допомагає нашому кишківнику це все обробити, а 80% нашої імунної системи залежить саме від нього.
Навпаки, деякі продукти підвищують рівень кортизолу, зокрема:
- Алкоголь
- Кофеїн
- Продукти з високим вмістом цукру
- Прості вуглеводи, наприклад, торти та тістечка
- Сода
Знайди сенс у русі
Спорт допомагає впоратися зі стресом. Вправи змушують твоє тіло виділяти ендорфіни, хімічні речовини у мозку, які знімають біль і стрес. Він також знижує рівень гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Дослідження показали, що від 20 до 30 хвилин фізичних вправ щодня допомагають почуватися спокійніше. А бонус у вигляді підтягнутих мʼязів – непогано мотивує повернути втрачений сенс життя, бо дає чимало енергії.
Ба більше, участь у командних видах спорту допомагає дітям, які пережили насильство, почуватися набагато краще у дорослому віці. І якщо це допомагає в таких серйозних ситуаціях зовсім незахищеним дітям, то нам це точно стане у пригоді.
Необовʼязково ставити олімпійські рекорди та навіть відвідувати зал. Youtube переповнений тренерами, які пропонують тренування на будь-який смак та рівень підготовки. Крім того, ти завжди можеш просто ходити чи бігати, танцювати, плавати, тобто рухатися в будь-якому форматі, який приємний та доступний тобі тут і зараз, головне – рухайся!
Доведено, що проста прогулянка на природі зменшує гнів, страх і стрес і посилює приємні відчуття. Спостерігання природи покращує емоційне фізичне самопочуття, полегшує біль, знижує кров’яний тиск, частоту серцевих скорочень, м’язову напругу та вироблення гормонів стресу. Прекрасний привід обʼєднати рух з позитивним впливом найближчого парку чи водойми.
Навчайся
Освіта не лише дає нам нову інформацію та знання, які можуть бути корисними для розвʼязання стресових проблем; це також дає нам нові навички та здібності для вирішення або навіть запобігання майбутнім стресовим факторам. Психологічно час, щоб обміркувати те, що ми знаємо, і дізнатися нове, допомагає нам розвинути почуття компетентності та власної ефективності (відчуття здатності досягати цілей і робити більше). Таким чином навчання дозволяє нам розвивати стійкість перед стресовими факторами.
Американські вчені проаналізували вплив навчання та відпочинку на 300 найманих працівниках. Група, яка отримувала нові знання, продемонструвала кращу ефективність та більшу здатність впоратися зі стресом, ніж ті, хто просто брав перерву в роботі та відпочивав.
Нова мова, онлайн-курс з цікавої для тебе теми чи навіть диплом з нової спеціальності – багато з цього доступно безоплатно чи за зовсім невеликі гроші. Крім того, чимало освітніх ресурсів зараз пропонують безоплатні можливості для навчання саме українцям.
І звісно, ти можеш підписатися на цікавий тобі курс Школи Жіночого здоровʼя Наталі Сіліної, й не просто отримати корисні знання про твоє тіло та здоровʼя, а й підтримати нашу армію, адже 10% ми перераховуємо на потреби ЗСУ.
Знайди сенс у медитації
Численні дослідження однозначно демонструють, що медитації знижують рівень гормону стресу кортизолу в організмі, стабілізують настрій та покращують загальний емоційний стан. Цей ефект діє не лише під час власне медитації, а триває протягом дня та допомагає краще спати вночі. Крім того, в людей які медитують, нижча частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, частота дихання та кисневий метаболізм. Ба більше, медитації підвищують імунітет та навіть поліпшують травлення. Про позитивний ефект медитацій можна написати окрему статтю, вони бувають різні, певні види містять рухи, але головне ти зрозуміла – це дієвий спосіб подолання стресу, тож користуйся – це просто й абсолютно безкоштовно.
Звернись за допомогою до спеціаліста
Якщо ці кроки не допомагають і ти не можеш позбутися тривожних думок чи відчуваєш постійну напругу, в тебе безсоння та проблеми з апетитом (він недостатній чи надмірний), бачиш увесь світ в чорних тонах та не бачиш попереду нічого доброго – обовʼязково звернись до психотерапевта чи психіатра. Саме спеціалісти з медичною освітою зможуть допомогти.
Психологічна допомога не означає, що ти слабка, це означає, що ти цінуєш себе та прагнеш жити здоровим та повноцінним життям. І в тебе обовʼязково все вийде.
Дізнатися більше про своє здоровʼя та розумітися на його потребах ти завжди можеш завдяки нашим курсам, які присвячені всім етапам розвитку Жінки: Дорослішаємо разом – дівчинка стає жінкою, Все про тебе. Як це — бути Жінкою, Все про тебе 35+.
Знайти свого лікаря ти завжди можеш у медичному центрі Ліор.
Підготовлено “Школою жіночого здоров’я dr.Silina”, журналістка Марія Зав‘ялова
Усі матеріали опубліковані на сайті “Школа жіночого здоров‘я dr.Silina” пройшли рецензію лікаря гінеколога-ендокринолога, засновниці освітнього проєкту, кандидата медичних наук, Наталі Сіліної.
