Упражнения Кегеля – комплекс физических нагрузок для мышц тазового дна, названные в честь их изобретателя, преподавателя гинекологии в Университете Южной Калифорнии. Доктор Арнольд Кегель разработал их еще в 50-х годах прошлого столетия, и с тех пор они не теряют ни эффективности, ни популярности.
В этом материале Школы Женского Здоровья Dr. Silina рассказываем, почему упражнения Кегеля полезны не только женщинам, но и мужчинам. И, конечно, объясняем, как выполнять их правильно.
Что такое упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз.
Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая хирургическое удаление простаты (радикальная простатэктомия) и такие состояния, как диабет и гиперактивный мочевой пузырь.
Кому нужны упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качает кровь во время эякуляции и помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.
Показания к выполнению упражнений:
- Недержание мочи или кала
- Капли после мочеиспускания — обычно после того, как вы вышли из туалета
- Эректильная дисфункция
Недержание мочи – потеря контроля над мочевым пузырем – распространенная и часто неприятная проблема. Степень тяжести варьируется от случайного подтекания мочи при кашле или чихании до позывов к мочеиспусканию, которые настолько внезапны и сильны, что может быть затруднительным вовремя добраться до туалета.
Эректильная дисфункция, то есть неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по разным причинам. Это часто вызвано физическими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.
Исследование, проведенное Западным университетом в Великобритании, показало, что упражнения для мышц тазового дна помогли 40% мужчин восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще на 33,5% значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения эректильной дисфункции, а также других проблем со здоровьем таза.
Противопоказания
Перед тем как пробовать выполнять любое упражнение Кегеля для мужчин, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний. Консультация с врачом обязательна. Основные противопоказания:
- Острый воспалительный процесс в органах мочеполовой системы (из-за усиления циркуляции крови инфекция может распространиться дальше);
- Геморрой (нельзя выполнять упражнения на выталкивание, поскольку геморроидальные узлы могут выпасть или увеличиться в размерах);
- Злокачественная опухоль (из-за стимуляции метаболизма пойдут метастазы);
- Период после операции на органах малого таза;
- Болезни сосудов в данной зоне;
- Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).
Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая хирургическое удаление простаты (радикальная простатэктомия) и такие состояния, как диабет и гиперактивный мочевой пузырь. Именно здесь и придут на помощь упражнения Кегеля.
Техника выполнения
- Найдите нужные мышцы. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, которые не дают вам пропускать газы. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. При правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы (яички). Определив мышцы тазового дна, можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего выполнять их лежа.
- Совершенствуйте свою технику. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
- Попробуйте несколько раз подряд. Когда ваши мышцы окрепнут, попробуйте выполнять упражнения Кегеля сидя или стоя.
- Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц.
- Повторяйте 3 раза в день. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10 повторений в день.
- Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Например: Выполняйте комплекс упражнений Кегеля каждый раз, когда вы выполняете рутинную задачу, например, чистите зубы. Сделайте еще один подход после мочеиспускания, чтобы избавиться от последних нескольких капель мочи.
- Напрягайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот, например, чихания, кашля, смеха или подъема тяжестей.
Модификации
Ягодичный мостик
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
- Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
- В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20–30 повторов будет достаточно.
- Дополнительно напрягать интимные мышцы не требуется — они и так будут задействованы.
- Можно выполнять также разнообразные модификации этого упражнения со сведением колен или пульсирующими поднятиями ягодиц в верхней точке выполнения.
Подъем ног
- Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом.
- Медленно поднимаем ноги вверх. Выдыхаем во время подъёма. Колени держим согнутыми под прямым углом. Продолжаем подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
- Возвращаемся в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Полностью не опускаем ноги на пол. Следует лишь слегка коснуться пола, если делаешь упражнение на полу.
- Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов.
Когда будет результат
Результат будет заметен через 1,5-2 месяца регулярных занятий, этого времени достаточно чтобы адаптироваться к новым нагрузкам и мышцы пришли в тонус. Если вы не замечаете эффект, возможно стоит пересмотреть технику выполнения.
Если недержание мочи по-прежнему беспокоит, несмотря на хорошие и продолжительные усилия по укреплению тазового дна, обсудите с врачом варианты лечения.
Будьте здоровы психически, физически, сексуально и репродуктивно.
Прошу поделиться этой статьей в своих социальных сетях, пусть как можно больше людей будут знать простые вещи, которые сохраняют жизнь и делают ее более качественной, а значит счастливее!
Больше о здоровье мужчины можно узнать из моего вебинара Здоровье любимого мужчины, который является частью курса Все о тебе. Как это быть Женщиной.
Найти своего врача всегда можешь в медицинском центре Лиор.
