Сон і менструальний цикл

Сон чоловіків і жінок відрізняється. Теорій на рахунок гендерної відмінності безліч, але головна причина полягає в гормональних змінах. А як повʼязані сон і менструальний цикл? Протягом місяця у жінок спостерігається зростання і зниження концентрації статевих гормонів залежно від фази менструального циклу. У чоловіків концентрація їхнього основного статевого гормону – тестостерону – протягом місяця стабільніша.

Національний фонд сну США повідомляє, що у 30% жінок спостерігається порушення сну під час менструації, а у 23% – за тиждень до неї. Також безсоння частіше зустрічається під час вагітності та періменопаузи.

Які гормони впливають на сон і менструальний цикл?

Мелатонін – всім відомий гормон сну, який виробляється в епіфізі, або так званому шишкоподібному тілі. Мелатонін забезпечує адаптацію до умов зовнішнього середовища, регулюючи фізіологічні ритми сну та активного періоду. До функцій мелатоніну також належать регуляція жирового і вуглеводного обміну, психоемоційних і когнітивних функцій (пам’яті), а також виражена антидепресивна, антиканцерогенна, антиоксидантна, імуномодулювальна та репродуктивна дія.

Мелатонін починає вироблятися о девʼятій вечора, досягає піка приблизно о 23:00 і починає знижуватися з четвертої години ранку. Головною умовою синтезу мелатоніну є темрява. Штучне світло білого або блакитного спектра пригнічує вироблення гормону і засинання відбувається в середньому на 1,5 години пізніше. Ось саме тому я і прошу кожну свою пацієнтку засинати до 23:00 і постійно наголошую про цей час як ключовий для профілактики порушень жіночого здоров’я.

Репродуктивна система жінки, хоча і має власні ритми, але залежить від ритмів навколишнього середовища, які передає мелатонін. Тому статеві гормони й гормон епіфіза взаємодіють один з одним.

Наприклад, дослідження, представлене на зборах Асоційованих професійних товариств сну (APSS) показує, що жінки з синдромом відстроченої фази сну у два рази частіше повідомляють про нерегулярні менструальні цикли та передменструальні симптоми у порівнянні з жінками без розладів сну. Тобто розлади сну і менструального циклу взаємопов’язані.

Прогестерон

Стероїдний гормон, який виробляється в обох статей наднирниками, а також жовтим тілом яєчників і плацентою у жінок. Функції прогестерону вельми різноманітні. На якість сну безпосередньо впливають похідні прогестерону, такі як прегненолон або алопрегнанолон, які є нейромедіаторами та впливають безпосередньо на клітини мозку. Ще в 60-х в ході дослідження виявили, що високі дози прогестерону викликають у людини глибокий сон, з якого не можна вивести звуковими стимулами, а лише різким тактильним подразненням. Прогестерон покращує сон і засинання ще й завдяки усуненню тривоги й заспокійливому ефекту.

Також прогестерон корелює з рівнем мелатоніну, що простежується протягом менструального циклу. Саме тому не варто боятися призначення прогестерону твоїм гінекологом у другу фазу циклу. На жаль, я можу заявити, що хронічна нестача прогестерону призводить до розвитку емоційної лабільності й нервозності, що я регулярно бачу у своїх пацієнток.

Після менструації рівень естрогену і прогестерону поступово збільшуються до лютеїнової фази. У цей час можна спостерігати подовження фази глибокого сну. Далі під час виснаження жовтого тіла відбувається падіння рівня прогестерону, тому можуть проявлятися порушення сну у жінок за кілька днів до або під час менструації.

З віком рівень прогестерону у людини поступово знижується. Тому більшість людей починає відчувати проблеми зі сном. Жінки особливо чутливі до таких змін під час і після менопаузи. Проявляється це тривалим процесом засинання або пробудженням о четвертій-пʼятій годині ранку. За цим можуть йти ще пару годин сну, важке пробудження та відчуття втоми й безсилля вже в 10-11 годин ранку.

Естроген

Синдром обструктивного апное сну (СОАС), яке зустрічається у жінок у постменопаузі частково пов’язують зі збільшенням ваги. Але це також пов’язано з гормонами. Схоже, що естроген допомагає захистити жінок від СОАС. Також обструктивне апное уві сні частіше зустрічається у жінок з діагнозом СПКЯ (синдром полікістозних яєчників).

Пролактин

Впливає не тільки на молочні залози та забезпечення лактації, а й на підшлункову і щитоподібну залозу, наднирники, яєчники. Хочу звернути твою увагу, що високі цифри пролактину поза вагітності та лактації є причиною розвитку доброякісних пухлин в молочній залозі.

Підвищення рівня пролактину пригнічує овуляцію й викликає порушення менструального циклу. Крім цього відбувається зниження лібідо, досягнення оргазму ускладнюється.

Підвищення пролактину в крові, тобто гіперпролактинемія, безпосередньо пов’язана зі сном. Нічне чування призводить до підвищення рівня гормону.

Приблизно чверть жінок в Канаді працює позмінно. Вони відчувають невідповідність між своїми ендогенними циркадними ритмами та циклом сну й бадьорості, що може призвести до різних проблем зі здоров’ям, зокрема порушенням сну, серцево-судинним та шлунково-кишковим розладам, а також порушенням психоемоційного стану. Жінки, які працюють позмінно, також особливо схильні до ризику розвитку порушень менструального циклу, проблем з репродуктивним здоров’ям і раку грудей.

Гормони щитоподібної залози

У пацієнтів, які страждають на гіпотиреоз, мелатонін знижується швидше, ніж у здорових людей, що призводить до порушень сну. Крім цього вироблення гормонів, що регулюють роботу щитоподібної залози (ТТГ – тиреотропний гормон), перебуває в балансі з рівнем пролактину і гонадотропних гормонів (тобто тих, що регулюють вироблення статевих гормонів). Наприклад, якщо жінка тривалий час не спить вночі, то рівень пролактину буде підвищуватися, а гормони щитоподібної залози – знижуватися, і провокувати порушення менструального циклу.

Дотримання правил здорового сну допоможе поліпшити твоє щоденне самопочуття. Проте, всі ми, жінки, стикаємося з багатьма потенційними перешкодами, зокрема несприятливі життєві події, депресія, хвороби й приймання ліків, які можуть порушити сон.

Як покращити якість сну

Ознайомся з порадами Американської академії медицини сну (AASM), аби допомогти собі поліпшити якість сну. До цих порад я додала й свої рекомендації лікаря гінеколога-ендокринолога:

Зроби спальню комфортним і безпечним місцем. Зменш рівень шуму й екстремальних температур, які можуть тебе турбувати. Хропе партнер? Сміливо спи в берушах!
Лягай спати й вставай у той самий час щодня, включно з вихідними та святковими днями.
Використовуй легку та зручну постіль та одяг, рухи під час сну не має сковувати незручна піжама. Ідеально, якщо ти будеш спати голяка. Якщо такої можливості немає, спи без спідньої білизни!
Лягай спати тільки тоді, коли тобі хочеться спати, і використовуй ліжко тільки для сну і сексу.
Релакс. Впровадь ритуали, які допоможуть тобі розслабитися перед сном, наприклад, полеж 20-30 хвилин в заспокійливій ​​ванні з магнієвою сіллю.
Якщо потрібно подрімати вдень, приляж на 15-30 хвилин.
Пий напої, які містять кофеїн, тільки вранці, й уникай вживання алкоголю та тютюну наприкінці дня.
Уникай жирної й гострої їжі, що може викликати розлад шлунку або печію. Також виключи швидкі вуглеводи на вечерю, але додай “корисний” жир. Ти не маєш прокидатися від голоду.
Збільш кількість вітаміну Е у своєму раціоні або обговори зі своїм гінекологом чи сімейним лікарем приймання вітаміну Е.
Замісна гормональна терапія може допомогти жінкам в період менопаузи краще спати, зменшивши такі симптоми як припливи. Тому прошу тебе, не підтримуй міфи й стереотипи про те, що гормони викликають рак. Рак викликає безліч факторів, зокрема і безконтрольне використання гормонів.
Використовуй снодійне або добавки, що впливають на сон, лише під наглядом лікаря.
Тим, хто підозрює, що у них можуть бути порушення сну, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем або фахівцем зі сну.

Подбай про своє тіло, адже під час сну відбувається безліч відновлювальних процесів, а також закріплення інформації у довготривалій пам’яті. Твій сон і менструальний цикл повʼязані – не забувай про це.

Будь здоровою психічно, фізично, сексуально і репродуктивно.

Прошу поділитися цією статтею у своїх соціальних мережах, нехай якомога більше людей знатимуть прості речі, які зберігають життя і роблять його якіснішим, а значить, щасливішим!

А ще більше інформації про тебе, твоє тіло й процеси, що в ньому відбуваються – у моєму курсі Все про тебе. Як це — бути жінкою.

Знайти свого лікаря ти завжди можеш у медичному центрі Ліор.

Всім 💗
Ваша Наталя Сіліна!

Джерела:

1. JR Thorpe. How Does The Menstrual Cycle Affect Sleep?; Sleep Review, July 26, 2019
2. Fiona C Baker, Kathryn Aldrich Lee. Menstrual Cycle Effects on Sleep; Sleep Medicine Clinics, September, 2018
3. Fiona C Baker, Helen S Driver. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle; Sleep Medicine Clinics, September, 2007
4. Ari Shechter, B.Sc., Francine O. James, PhD, Circadian Rhythms and Shift Working Women; Sleep Medicine Clinics, March, 2008
5. А.Ю. Беспятих, В.Я. Бродський. Мелатонін: теорія і практика; Медпрактика, 2009