Сон и менструальный цикл

Сон мужчин и женщин отличается. Теорий насчет гендерного различия множество, но главная причина заключается в гормональных изменениях. А как связаны сон и менструальный цикл? В течение месяца у женщин наблюдается рост и снижение концентрации половых гормонов в зависимости от фазы менструального цикла. У мужчин концентрация их основного полового гормона – тестостерона – в течение месяца более стабильна.

Национальный фонд сна США сообщает, что у 30% женщин наблюдается нарушение сна во время менструации, а у 23% – за неделю до нее. Также бессонница чаще встречается во время беременности и перименопаузы.

Какие гормоны влияют на сон?

Мелатонин – всем известный гормон сна, который вырабатывается в эпифизе, или так называемом шишковидном теле. Мелатонин обеспечивает адаптацию к условиям внешней среды, регулируя физиологические ритмы сна и бодрствования. К функциям мелатонина также относятся регуляция жирового и углеводного обмена, психоэмоциональных и когнитивных функций (памяти), а также выраженное антидепрессивное, антиканцерогенное, антиоксидантное, иммуномодулирующее и репродуктивное действие.

Мелатонин начинает вырабатываться в девять вечера, достигает пика примерно в 23:00 и начинает снижаться с четырех часов утра. Главное условие синтеза мелатонина – это темнота. При искусственном свете белого либо голубого спектра выработка гормона подавляется и засыпание в среднем происходит на 1,5 часа позже. Вот именно поэтому я и прошу каждую свою пациентку засыпать до 23:00 и постоянно говорю об этом времени как ключевом для профилактики нарушений женского здоровья.

Репродуктивная система женщины, хотя и обладает собственными ритмами, но и зависит от ритмов окружающей среды, которые передает мелатонин. Поэтому половые гормоны и гормон эпифиза взаимодействуют друг с другом.

Например, исследование, представленное на собрании Ассоциированных профессиональных обществ сна (APSS), показывает, что женщины с синдромом отсроченной фазы сна в два раза чаще сообщают о нерегулярных менструальных циклах и предменструальных симптомах по сравнению с женщинами без расстройств сна. То есть расстройства сна и менструального цикла взаимосвязаны.

Прогестерон

Стероидный гормон, который вырабатывается у обоих полов надпочечниками, а также желтым телом яичников и плацентой у женщин. Функции прогестерона весьма разнообразны. На качество сна напрямую влияют производные прогестерона, такие как прегненолон или аллопрегнанолон, которые являются нейромедиаторами и воздействуют непосредственно на клетки мозга. Еще в 60-х в ходе исследования обнаружили, что высокие дозы прогестерона вызывают у человека глубокий сон, из которого нельзя вывести звуковыми стимулами, а только резким тактильным раздражением. Прогестерон улучшает сон и засыпание еще и за счет противотревожного и успокаивающего эффекта.

Также прогестерон коррелирует с уровнем мелатонина, что прослеживается в течение менструального цикла. Именно поэтому не стоит бояться назначения прогестерона твоим гинекологом во вторую фазу цикла. Увы, я могу заявить, что хроническая нехватка прогестерона приводит к развитию эмоциональной лабильности и нервозности, что я регулярно вижу у своих пациенток.

После менструации уровень эстрогенов и прогестерона постепенно увеличиваются к лютеиновой фазе. В это время можно отметить удлинение фазы глубокого сна. Затем при истощении желтого тела происходит падение уровня прогестерона, поэтому могут наблюдаться нарушения сна у женщин за несколько дней до или во время менструации.

С возрастом уровень прогестерона у человека постепенно снижается. Поэтому большинство людей начинает испытывать проблемы со сном. Женщины особенно чувствительны к таким изменениям во время и после менопаузы. Проявляется это длительным процессом засыпания либо пробуждением в 4-5 часов утра. За этим могут следовать ещё пару часов сна, тяжёлое пробуждение и чувство усталости и бессилия уже в 10-11 часов утра.

Эстроген

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), которое встречается у женщин в постменопаузе частично связывают с увеличением веса. Но это также связано с гормонами. Похоже, что эстроген помогает защитить женщин от этого расстройства.

Также обструктивное апноэ во сне чаще встречается у женщин с диагнозом СПКЯ (синдром поликистозных яичников).

Пролактин

Влияет не только на молочные железы и обеспечение лактации, но и оказывает воздействие на поджелудочную и щитовидную железу, надпочечники, яичники. Хочу обратить твое внимание, что высокие цифры пролактина вне беременности и лактации являются причиной развития доброкачественных опухолей в молочной железе.

Повышение уровня пролактина подавляет овуляцию и вызывает нарушение менструального цикла. Помимо этого происходит снижение либидо, затрудняется достижение оргазма.

Повышение пролактина в крови, то есть гиперпролактинемия, напрямую связана со сном. Ночное бодрствование приводит к повышению уровня гормона.

Примерно четверть женщин в Канаде работает посменно. Они испытывают несоответствие между своими эндогенными циркадными ритмами и циклом сна и бодрствования, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая нарушения сна, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные расстройства, а также нарушение психоэмоционального состояния. Женщины, работающих посменно, также особенно подвержены риску развития нарушений менструального цикла, проблем с репродуктивным здоровьем и рака груди.

Гормоны щитовидной железы

У пациентов, страдающих гипотиреозом, мелатонин снижается быстрее, чем у здоровых людей, что приводит к нарушениям сна. Помимо этого выработка гормонов, регулирующих работу щитовидной железы (ТТГ – тиреотропный гормон) находится в балансе с уровнем пролактина и гонадотропных гормонов (то есть тех, что регулируют выработку половых гормонов). Например, если женщина длительно бодрствует ночью, то уровень пролактина будет повышаться, а гормоны щитовидной железы – снижаться и провоцировать нарушения менструального цикла.

Соблюдение правил здорового сна поможет улучшить твое ежедневное самочувствие. Тем не менее все мы – женщины – сталкиваемся со многими потенциальными препятствиями, такими как жизненные события, депрессия, болезни и прием лекарств, которые могут нарушить сон.

Как улучшить качество сна

Ознакомься с советами Американской академией медицины сна (AASM), чтобы помочь себе улучшить качество сна. К этим советам я добавила и свои рекомендации доктора гинеколога-эндокринолога:

Сделай спальню комфортным и безопасным местом. Снизь уровень шума и экстремальных температур, которые могут тебя беспокоить. Храпит партнер? Смело спи в берушах!
Ложись спать и вставай в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздничные дни.
Используй легкое и удобное постельное белье и одежду, движения во время сна не должна сковывать неудобная пижама. Идеально, если ты будешь спать голой. Если такой возможности нет, спи без нижнего белья!
Ложись спать только тогда, когда тебе хочется спать, и используй кровать только для сна и секса.
Релакс. Внедри ритуалы, которые помогут тебе расслабиться перед сном, например, полежи 20-30 мин в успокаивающей ванне с магниевой солью.
Если нужно вздремнуть днем, приляг на 15-30 минут.
Пей кофеиносодержащие напитки только утром, и избегай употребление алкоголя и табака в конце дня.
Избегай жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу. Также исключи быстрые углеводы на ужин, но добавь “полезный” жир – ты не должна просыпаться от голода.
Увеличь количество витамина Е в своем рационе или обсуди со своим гинекологом или семейным доктором прием витамина Е.
Заместительная гормональная терапия может помочь женщинам в период менопаузы лучше спать, уменьшив такие симптомы как приливы. Поэтому прошу тебя, не поддерживай мифы и стереотипы о том, что гормоны вызывают рак. Рак вызывает множество факторов, в том числе и бесконтрольное использование гормонов.
Используй снотворное либо добавки, влияющие на сон, только под наблюдением врача.
Тем, кто подозревает, что у них могут быть нарушения сна, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом по сну.

Позаботься о своем теле, ведь во время сна происходит множество восстановительных процессов, а также переход информации в долговременную память.

Будь здоровой психически, физически, сексуально и репродуктивно.

Прошу поделиться этой статьей в своих соцсетях, пусть как можно больше людей будут знать простые вещи, которые сохраняют жизнь и делают ее качественнее, а значит счастливее!

Больше о своем здоровье и теле ты можешь узнать из моих курсов: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.

Найти своего врача ты всегда можешь в медицинском центре Лиор.

Всем 💗
Ваша Наталья Силина!

Источники:

1. JR Thorpe. How Does The Menstrual Cycle Affect Sleep?; Sleep Review, July 26, 2019
2. Fiona C Baker, Kathryn Aldrich Lee. Menstrual Cycle Effects on Sleep; Sleep Medicine Clinics, September, 2018
3. Fiona C Baker, Helen S Driver. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle; Sleep Medicine Clinics, September, 2007
4. Ari Shechter, B.Sc., Francine O. James, PhD, Circadian Rhythms and Shift Working Women; Sleep Medicine Clinics, March, 2008
5. А.Ю. Беспятых, В.Я. Бродский. Мелатонин: теория и практика; Медпрактика, 2009