Сон мужчин и женщин отличается. Нечего и говорить, когда речь заходит про сон и менструальный цикл. Теорий насчет гендерного различия множество, но главная причина заключается в гормональных изменениях. В течение месяца у женщин наблюдается рост и снижение концентрации половых гормонов в зависимости от фазы менструального цикла. У мужчин концентрация их основного полового гормона – тестостерона в течение месяца более стабильна.
Национальный фонд сна в США сообщает, что у 30% женщин наблюдается нарушение сна во время менструации, а также у 23% за неделю до этого. Также бессонница чаще встречается во время беременности и перименопаузы.
Какие гормоны влияют на сон?
Мелатонин — всем известный гормон сна, который вырабатывается в эпифизе, или так называемом шишковидном теле. Мелатонин обеспечивает адаптацию к условиям внешней среды, регулируя физиологические ритмы сна и бодрствования. К функциям мелатонина также относятся регуляция жирового и углеводного обмена, психоэмоциональных и когнитивных функций (памяти), а также выраженное антидепрессивное, антиканцерогенное, антиоксидантное, иммуномодулирующее и репродуктивное действие.
Мелатонин начинает вырабатываться в 9 вечера, пик примерно в 23:00 и снижение концентрации наступает к 4 часам утра. Главное условие синтеза мелатонина это темнота. При искусственном свете белого либо голубого спектра выработка гормона подавляется и засыпание в среднем происходит на 1,5 часа позже. Вот именно поэтому я и прошу каждую свою пациентку засыпать до 23:00 и постоянно говорю об этом времени как ключевом для профилактики нарушений женского здоровья.
Репродуктивная система женщины, хотя и обладает собственными ритмами, но и зависит от ритмов окружающей среды, которые передает мелатонин. Поэтому половые гормоны и гормон эпифиза взаимодействуют друг с другом.
Например, исследования представленные на собрании ассоциированных профессиональных обществ сна (APSS) показывают, что женщины с синдромом отсроченной фазы сна в два раза чаще сообщают о нерегулярных менструальных циклах и предменструальных симптомах по сравнению с женщинами без расстройств сна. То есть расстройство сна и менструального цикла взаимосвязаны.
Прогестерон — это стероидный гормон, который вырабатывается у обоих полов надпочечниками, а также желтым телом яичников и плацентой у женщин. Функции прогестерона весьма разнообразны. На качество сна напрямую влияют производные прогестерона, такие как прегненолон или аллопрегненолон, которые являются нейромедиаторами и воздействуют непосредственно на клетки мозга. Еще в 60-х в ходе исследования обнаружили, что высокие дозы прогестерона вызывают у человека глубокий сон, из которого нельзя вывести звуковыми стимулами, а только резким тактильным раздражением. Прогестерон улучшает сон и засыпание еще и за счет противотревожного и успокаивающего эффекта.
Также прогестерон коррелирует с уровнем мелатонина, что прослеживается в течение менструального цикла. Именно поэтому не стоит бояться назначения прогестерона твоим гинекологом во вторую фазу цикла. Увы я могу заявить, что хроническая нехватка прогестерона приводит к развитию эмоциональной лабильности и нервозности, что я регулярно вижу у своих пациенток.
После менструации уровень эстрогенов и прогестерона постепенно увеличиваются к лютеиновой фазе. В это время можно отметить удлинение фазы глубокого сна. Затем при истощении желтого тела происходит падение уровня прогестерона, поэтому могут наблюдаться нарушения сна у женщин за несколько дней до или во время менструации.
С возрастом уровень прогестерона у человека постепенно снижается. Поэтому большинство людей начинает испытывать проблемы со сном. Женщины особенно чувствительны к таким изменениям во время и после менопаузы. Проявляется это длительным засыпанием либо пробуждением в 4-5 часов утра. За этим могут следовать ещё пару часов сна, тяжёлое пробуждение и чувство усталости и бессилия уже в 10-11 часов утра.
Эстрогены
Обструктивное апноэ во сне (СОАС), которое встречается у женщин в постменопаузе частично связывают с увеличением веса в период менопаузы. Но это также связано с гормонами. Похоже, что эстроген помогает защитить женщин от СОАС.
Также обструктивное апное во сне чаще встречается у женщин с диагнозом СПКЯ (синдром поликистоза яичников).
Пролактин
Влияет не только на молочные железы и обеспечение лактации, но и оказывает воздействие на поджелудочную и щитовидную железу, надпочечники, яичники. Хочу обратить твое внимание, что высокие цифры пролактина вне беременности и лактации являются причиной развития доброкачественных опухолей в молочной железе.
Повышение уровня пролактина подавляет овуляцию и вызывает нарушение менструального цикла. Помимо этого происходит снижение либидо, затрудняется достижение оргазма.
Повышение пролактина в крови, то есть гиперпролактинемия, напрямую связана со сном. Ночное бодрствование приводит к повышению уровня гормона.
Примерно четверть женщин в Канаде работает посменно. Рабочие смены испытывают несоответствие между своими эндогенными циркадными ритмами и циклом сна и бодрствования, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая нарушения сна, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные расстройства, а также нарушение психоэмоционального состояния. Женщины, работающих посменно, также особенно подвержены риску развития нарушений менструального цикла, проблем с репродуктивным здоровьем и рака груди.
Доказано, что ночная работа повышает риск женщины по развитию онкологии груди!
Гормоны щитовидной железы
У пациентов, страдающих гипотиреозом, мелатонин снижается быстрее, чем у здоровых людей, что приводит к нарушениям сна. Помимо этого выработка гормонов, регулирующих работу щитовидной железы (ТТГ — тиреотропный гормон) находится в балансе с уровнем пролактина и гонадотропных гормонов (то есть тех, что регулируют выработку половых гормонов). Например, если женщина длительно бодрствует ночью, то уровень пролактина будет повышаться, а гормоны щитовидной железы — снижаться и провоцировать нарушения менструального цикла.
Менструальный цикл и сон
Сон играет жизненно важную роль в качественном состоянии твоего здоровья. Соблюдение правил здорового сна поможет улучшить твое ежедневное самочувствие. Тем не менее все мы — женщины сталкиваемся со многими потенциальными препятствиями, такими как жизненные события, депрессия, болезни и прием лекарств, которые могут нарушить сон.
Ознакомься с советами Американской академией медицины сна (AASM), чтобы помочь себе улучшить качество сна. К этим советам я добавила и свои рекомендации доктора гинеколога-эндокринолога:
- Сделай спальню комфортным и безопасным местом. Снизь уровень шума и экстремальных температур, которые могут тебя беспокоить. Храпит партнер? Смело спи в берушах!
- Ложись спать и вставай в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздничные дни.
- Используй легкое и удобное постельное белье и одежду, движения во время сна не должна сковывать неудобная пижама. Идеально, если ты будешь спать голой. Если такой возможности нет, спи без нижнего белья!
- Ложись спать только тогда, когда тебе хочется спать, и используй кровать только для сна и секса.
- Релакс. Внедри ритуалы, которые помогут тебе расслабиться перед сном, например, полежи 20-30 мин в успокаивающей ванне с магниевой солью.
- Если нужно вздремнуть днем, приляг на 15-30 минут.
- Пей кофеиносодержащие напитки только утром, и избегай употребление алкоголя и табака в конце дня.
- Избегай жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу. Также исключи быстрые углеводы на ужин, но добавь “полезный” жир — ты не должна просыпаться от голода.
- Увеличь количество витамина Е в своем рационе или обсуди со своим гинекологом или семейным докторам прием витамина Е.
- Заместительная гормональная терапия может помочь женщинам в период менопаузы лучше спать, уменьшив такие симптомы как приливы. Поэтому прошу тебя, не поддерживай мифы и стереотипы о том, что гормоны вызывают рак. Рак вызывает множество факторов, в том числе и бесконтрольное использование гормонов.
- Используй снотворное либо добавки, влияющие на сон только под наблюдением врача.
- Тем, кто подозревает, что у них могут быть нарушения сна, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом по сну.
Позаботься о своем теле, ведь во время сна происходит множество восстановительных процессов, а также переход информации в долговременную память.
Будь здоровой психически, физически, сексуально и репродуктивно.
Прошу поделиться этой статьей в своих соцсетях, пусть как можно больше людей будут знать простые вещи, которые сохраняют жизнь и делают ее качественнее, а значит счастливее!
Всем ❤, ваша Наталья Силина!
Больше о своем здоровье и теле ты можешь узнать из моих курсов: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.
Найти своего врача ты всегда можешь в медицинском центре Лиор.
Источники:
JR Thorpe, How Does The Menstrual Cycle Affect Sleep?; Sleep Review, July 26, 2019
Fiona C Baker, Kathryn Aldrich Lee; Menstrual Cycle Effects on Sleep,Sleep Medicine Clinics, SEPTEMBER 01, 2018
Fiona C Baker, Helen S Driver, Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle; Sleep Medicine, September 2007
Ari Shechter, BSc, Francine O. James, PhDCircadian Rhythms and Shift Working Women; Sleep medicine clinics, March 01, 2008
А.Ю. Беспятых, В.Я.Бродский, Мелатонин: теория и практика; Медпрактика, 2009
