Перейти до вмісту
Інтервальне голодування (ІГ) останніми роками набуло світової популярності. Дієту використовують як стратегію схуднення та спосіб поліпшити здоров’я й загальне самопочуття. Проте є і ті, хто відмовляється від такого харчування через хибні уявлення про нього. У нещодавньому огляді науковці з Кафедри кінезіології та харчування Університету Іллінойсу дослідили поширені міфи про ІГ. У дослідженні вони розвіяли занепокоєння за допомогою наукових доказів та прояснили потенційні переваги інтервального голодування для здоров’я.
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування – це чергування періодів приймання їжі та голодування. Два основних типи: голодування день через день та харчування з обмеженням у часі. Перший тип передбачає мінімальне споживання калорій (500-600 ккал) у розвантажувальні дні та звичайне – решту днів. Другий обмежує приймання їжі щоденним “вікном” від 4 до 10 годин. Водночас під час голодування дозволяється пити воду або некалорійні напої (зокрема несолодкі чай та каву без молока). Вчені постійно демонструють, що ІГ може сприяти зниженню ваги, поліпшенню метаболізму, настрою та сну.
Дослідження показують, що майже 10% дорослих у всьому світі пробували ІГ, а його популярність значно зросла за останнє десятиліття. Опитування Міжнародної ради з інформації про харчові продукти показало, що інтервальне голодування займає третє місце серед дієт у 2024 році, випереджаючи Кето- та рослинну дієти. 13% американців обирають саме його. Популярнішим за ІГ є усвідомлене харчування (друге місце та 18%) та дієта з високим вмістом білка (перше місце та 20%).
Попри свою привабливість, досі є чимало міфів про ІГ. Серед них негативний вплив на гормональний стан, втрата м’язової маси, зниження якості харчування та харчові розлади.
Міф 1: Негативний вплив на гормональний фон
Поширеною є думка, що голодування порушує роботу статевих гормонів, зокрема естрогену і тестостерону. Однак дослідження не виявили значних змін у цих гормонах у жінок і чоловіків, які дотримуються обмеженого у часі харчування навіть після року практики. Незначне зниження тестостерону (на 2-15%) було відзначено у молодих спортсменів-чоловіків, але ці зміни не вплинули на м’язову масу або силу.
Проте одна група таки продемонструвала зміну у виділенні статевих гормонів, однак у позитивний бік. Це жінки з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ). Через 1-3 місяці інтервального голодування в жінок у передменопаузі знижувався рівень тестостерону та підвищувався рівень глобуліну, що зв’язує статеві гормони. Це покращувало супутні симптоми, зокрема знижувало вагу, запалення і резистентність до інсуліну.
Ці попередні результати свідчать про перспективність використання інтервального голодування як ефективного методу схуднення для жінок із СПКЯ, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Автори дослідження
Міф 2: Надмірна втрата м’язової маси
Всупереч поширеній думці, ІГ не призводить до більшої втрати м’язової маси, ніж інші дієти. Дослідження показують, що 75% втрати ваги під час обмеженого у часі харчування відбувається коштом жиру. Решта 25% – це й справді м’язова маса, проте така сама втрата відбувається внаслідок традиційних дієт з обмеженням калорійності. Тренування з опором і достатнє споживання білка під час інтервального голодування допомогають зберегти м’язову масу.
Вивчення впливу ІГ на людей старшого віку (понад 65 років) не виявило шкідливого впливу на здоров’я м’язів. Водночас для оптимізації рекомендацій щодо споживання білка для цієї групи необхідні додаткові дослідження.
Міф 3: Інтервальне голодування знижує якість харчування
Дехто побоюється, що обмеження вживання їжі до 4-10 годин на день може призвести до погіршення якості харчування. Крім того, люди можуть споживати більше кофеїну, аби підвищити рівень енергії під час голодування, а це може погіршити якість сну. Однак клінічні дослідження не виявили значних змін у споживанні макроелементів або якості дієти. Учасники зазвичай зменшують споживання калорій на 200-550 ккал на день, що призводить до втрати ваги на 3-5% без зміни типів споживаної їжі. Це розвінчує уявлення про те, що ІГ сприяє формуванню нездорових харчових звичок.
Докази свідчать, що під час інтервального голодування люди зазвичай не змінюють тип їжі, яку вони їдять, вони просто їдять менше цієї їжі.
Автори дослідження
Міф 4: Ризик харчових розладів
Занепокоєння щодо того, що ІГ викликає розлади харчової поведінки, є обґрунтованими, але не підтвердженим доказами. Перш за все, майже всі клінічні випробування періодичного голодування відсіюють тих, у кого в анамнезі були розлади харчової поведінки. Науковці наголошують, що людям з такими розладами в минулому слід уникати ІГ.
Клінічні дослідження свідчать про позитивний ефект дієти на харчову поведінку. Зокрема, дорослі повідомляли про зменшення потягу до їжі, занепокоєння щодо ваги та зовнішнього вигляду, проблем з настроєм й переїдання. Однак вчені рекомендують бути обережними у застосуванні цих підходів у підлітків. Розлади харчової поведінки виникають у віці від 12 до 25 років, і ризик таких розладів особливо високий серед підлітків з ожирінням.
Висновки
Міфи про періодичне голодування, зазначені у досліджені, є лише зразком численних непідтверджених переконань багатьох людей.
Хоча ми розуміємо причини цих переконань, ми хотіли б підкреслити, що ці міфи не підтверджуються науковою літературою. Деяким людям інтервальне голодування може здатися екстремальною дієтою, але профіль безпеки такої дієти подібний до профілю щоденного обмеження калорій, дієт з низьким вмістом вуглеводів і середземноморської дієти.
Автори дослідження
Дослідники наголошують, що ІГ – це лише один з інструментів, аби споживати менше їжі, контролювати свою вагу та метаболічний стан.
