Чи можуть самі вправи зберегти ваші кістки під час менопаузи?

Рухайтеся більше, тренуйтеся з навантаженнями – і ваші кістки залишатимуться міцними. Саме так десятиліттями стверджували науковці, а мільйони жінок дослухалися цієї поради. Але вчені з фінського Університету Ювяскюля нещодавно презентували дослідження, що ставить під сумнів це твердження. Коли йдеться про захист кісток під час менопаузального переходу, самих лише тренувань може бути недостатньо.

З цієї статті ви дізнаєтеся:

Про вплив менопаузальних змін на міцність ваших кісток;
Про ризики, з якими стикаються жінки через ці зміни;
Як фізична активність впливає на ваші кістки під час менопаузи, й чи можуть регулярні вправи уповільнити процес їхнього руйнування;
Про пʼять доступних способів, що допоможуть зберігти щільність кісткової маси.

Менопауза та наші кістки

За даними Міжнародного фонду остеопорозу, кожна третя жінка після 50 зазнає переломів. Дослідження демонструють: жінки втрачають до 20% щільності кісток протягом п’яти років після настання менопаузи. Чому ж так відбувається? Справа в естрогені, рівень якого під час менопаузального переходу різко падає, порушуючи тонкий баланс між утворенням і руйнуванням кісток.

Втрата кісткової маси починається приблизно за два роки до останньої менструації та триває до кількох років після неї. І чим вираженіші симптоми менопаузального переходу, зокрема припливи та нічна пітливість, тим сильніше зменшується щільність кісток. Загалом кожна десята жінка після 60 років страждає на остеопороз, а ризик перелому стегна дорівнює сумарному ризику раку молочної залози, матки та яєчників.

Перелом шийки стегна є одним з найпоширенішим серед жінок у постменопаузі, а його ускладнення можуть бути летальними. 25% жінок помирають протягом року після такої травми.

Отже “провина” гормональних змін у прискореному руйнуванні кісток доведена та оскарженню не підлягає. Проте так само доведений і позитивний вплив тренувань, особливо високоінтенсивних, на наш скелет. Та чи здатні самі лише фізичні навантаження сповільнити або зупинити руйнування кісток?

Кістки під прицілом дослідників

Науковці спостерігали за 189 жінками середнього віку 52 роки до постменопаузи, використовуючи найсучасніше обладнання. Свою увагу вони зосередили на шийці та тілі (діафізі) стегнової кістки та великогомілкової кістки.

Що ж вони побачили?

Вправи середньої та високої інтенсивності справді трохи покращили міцність кісток. Проте навіть їх виявилося недостатньо для уповільнення гормональної втрати кісткової маси під час менопаузи.

Науковці також помітили, що протягом періоду спостереження інтенсивність навантажень поступово знижувалася. Так само знижувався й той незначний ефект, які вправи все ж мали на силу кісток під час менопаузального переходу.

Комплексний підхід

Чи означає це, що тренування не потрібні? Потрібні, ще і як. Адже вони все ж запобігають переломам, просто опосередковано. І не лише переломам.

Треноване тіло та вміння балансувати захищають від падінь і зменшують наслідки, якщо ви все ж впали. А ще подовжують кількість здорових років – тобто часу, коли ви можете самостійно встати без підтримки;
Вправи дуже позитивно впливають на здоровʼя серцево-судинної системи, а це особливо необхідно після настання менопаузи;
Мʼязи мають надважливе значення для метаболічного здоровʼя – вони вже визнані ендокринним органом. Тренування підвищують чутливість до інсуліну та потребують багато глюкози, тож допомагають контролювати рівень цукру;
Тренування захищають мозок: покращують когнітивні функції та затримують розвиток нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера;
Регулярна фізична активність, навіть помірна, може значно поліпшити настрій і зменшити симптоми тривоги та депресії;
Зрештою вправи підвищують кардіозагартованість, що є надійним показником стану здоровʼя загалом.

Добре, переваги тренувань зрозумілі, а що ж з кістками? Як захистити їх та зменшити втрату кісткової маси під час менопаузального переходу?

Захищаємо кістки з розумом

Як вправи самі собою не рятують, потрібна нова ефективна стратегія. Ось пʼять речей, які в комплексі з фізичною активністю допоможуть зменшити втрату кісткової маси.

Замісна гормональна терапія або менопаузальна гормональна терапія (ГТ). Декілька рандомізованих контрольованих досліджень показали, що ГТ успішно зменшує втрату кісткової маси та знижує ризик переломів стегна, хребта та інших переломів, пов’язаних з остеопорозом. Проте тут важливо не прогавити “терапевтичне вікно” для лікування – і це завдання для вашого лікаря. Ваше завдання – регулярне відвідування спеціаліста та вчасні обстеження;
Шкідливі звички. Кидайте палити хоча б заради ваших кісток. Ця згубна звичка буквально висмоктує з них кальцій. Так само й алкоголь не лише зменшує здатність організму засвоювати кальцій і вітамін D та порушує вироблення гормонів, необхідних для здоров’я скелета. Тривале вживання алкоголю, особливо в підлітковому та молодому віці, може суттєво погіршити якість кісток і збільшити ризик остеопорозу. Крім того, дослідження показують, що вплив надмірного вживання алкоголю на кістки неможливо усунути, навіть якщо припинити його вживання;
Харчування з розумом. Кальцій плюс вітамін D – це основа. Але важливо не просто вживати, а забезпечити правильне засвоєння. І тут знову допоможе лікар та регулярні обстеження;
Контроль цукру. Солодке збільшує секрецію кальцію та магнію з сечею, а також знижує рівень активної форми вітаміну D, зменшуючи всмоктування кальцію в кишківнику. Це означає підвищений ризик остеопорозу та переломів;
Управління стресом. Так, він теж негативно впливає на наші кістки. Управління стресом Україні? – спитаєте ви. Саме так. Ми не завжди можемо вплинути на щоденні випробування, спричинені російською агресією. Проте ми можемо вплинути на свою здатність справлятися зі стресом. Денний сон, навіть нетривалий – аби компенсувати нічне неспання. Психотерапевт – аби “переварити” емоції та засвоїти ефективні копінг-стратегії. Прогулянки на природі, садівництво (навіть на балконі), медитації та йога – все це доведені способи управління стресом. Детальніше про методи, які допомагають впоратися – у нашому матеріалі Все погано – як знайти опору та нові сенси життя.

Тепер ви маєте знання для прийняття правильних рішень. І це вже половина успіху в збереженні здоров’я ваших кісток. Друга половина – кваліфікований медичний супровід. Тут вам допоможуть спеціалісти Медичного центра “Ліор”, які мають величезний успішний досвід допомоги жінкам на всіх етапах менопаузального переходу. Дізнатися деталі та записатися на прийом можна за телефоном +380 73 200 6198 або за цим номером у Телеграм.