Перейти к содержимому
Интервальное голодание (ИГ) в последние годы приобрело мировую популярность. Диету используют как стратегию похудения и способ улучшить здоровье и общее самочувствие. Однако есть и те, кто отказывается от такого питания из-за ложных представлений о нем. В недавнем обзоре ученые Кафедры кинезиологии и питания Университета Иллинойса исследовали распространенные мифы об интервальном голодании. В исследовании они развеяли беспокойство с помощью научных доказательств и прояснили потенциальные преимущества интервального голодания для здоровья.
Об интервальном голодании
Интервальное голодание – это чередование периодов приема пищи и голодания. Два основных типа: голодание день через день и питание с ограничением во времени. Первый тип предусматривает минимальное потребление калорий (500-600 ккал) в разгрузочные дни и обычное – в остальные дни. Второй ограничивает прием пищи ежедневным «окном» от 4 до 10 часов. В то же время во время голодания разрешается пить воду или некалорийные напитки (в частности несладкие чай и кофе без молока). Ученые постоянно демонстрируют, что ИГ может способствовать снижению веса, улучшению метаболизма, настроения и сна.
Исследования показывают, что почти 10% взрослых во всем мире пробовали ИГ, а его популярность значительно возросла за последнее десятилетие. Опрос Международного совета по информации о пищевых продуктах показал, что интервальное голодание занимает третье место среди диет в 2024 году, опережая Кето- и растительную диеты. 13% американцев выбирают именно его. Популярнее ИГ является осознанное питание (второе место и 18%) и диета с высоким содержанием белка (первое место и 20%).
Несмотря на свою привлекательность, до сих пор есть немало мифов об интервальном голодании. Среди них негативное влияние на гормональное состояние, потеря мышечной массы, снижение качества питания и пищевые расстройства.
Миф 1: Негативное влияние на гормональный фон
Распространено мнение, что голодание нарушает работу половых гормонов, в частности эстрогена и тестостерона. Однако исследования не выявили значительных изменений в этих гормонах у женщин и мужчин, придерживающихся ограниченного во времени питания даже после года практики. Незначительное снижение тестостерона (на 2-15%) было отмечено у молодых спортсменов-мужчин, но эти изменения не повлияли на мышечную массу или силу.
Однако одна группа таки продемонстрировала изменение в выделении половых гормонов, однако в положительную сторону. Это женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Через 1-3 месяца интервального голодания у женщин в предменопаузе снижался уровень тестостерона и повышался уровень глобулина, связывающего половые гормоны. Это улучшало сопутствующие симптомы, в частности снижало вес, воспаление и резистентность к инсулину.
Эти предварительные результаты свидетельствуют о перспективности использования интервального голодания как эффективного метода похудения для женщин с СПКЯ, но для подтверждения этого нужны дополнительные исследования.
Авторы исследования
Миф 2: Чрезмерная потеря мышечной массы на интервальном голодании
Вопреки распространенному мнению, ИГ не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты. Исследования показывают, что 75% потери веса при ограниченном во времени питании происходит за счет жира. Остальные 25% – это действительно мышечная масса, однако такая же потеря происходит в результате традиционных диет с ограничением калорийности. Тренировки с сопротивлением и достаточное потребление белка во время интервального голодания помогают сохранить мышечную массу.
Изучение влияния ИГ на людей старшего возраста (более 65 лет) не выявило вредного влияния на здоровье мышц. В то же время для оптимизации рекомендаций по потреблению белка для этой группы необходимы дополнительные исследования.
Миф 3: Снижение качества питания
Некоторые опасаются, что ограничение употребления пищи до 4-10 часов в день может привести к снижению качества питания. Кроме того, люди могут потреблять больше кофеина, чтобы повысить уровень энергии во время голодания, а это может ухудшить качество сна. Однако клинические исследования не выявили значительных изменений в потреблении макроэлементов или качестве диеты. Участники обычно уменьшают потребление калорий на 200-550 ккал в день, что приводит к потере веса на 3-5% без изменения типов потребляемой пищи. Это развенчивает представление о том, что ИГ способствует формированию нездоровых пищевых привычек.
Исследования показывают, что во время интервального голодания люди обычно не меняют тип пищи, которую они едят, они просто едят меньше этой пищи.
Авторы исследования
Миф 4: Риск пищевых расстройств
Беспокойство относительно того, что ИГ вызывает расстройства пищевого поведения, является обоснованным, но не подтвержденным доказательствами. Прежде всего, почти все клинические испытания периодического голодания отсеивают тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения. Ученые отмечают, что людям с такими расстройствами в прошлом следует избегать ИГ.
Клинические исследования свидетельствуют о положительном эффекте диеты на пищевое поведение. В частности, взрослые сообщали об уменьшении тяги к еде, беспокойства по поводу веса и внешнего вида, проблем с настроением и переедания. Однако ученые рекомендуют быть осторожными в применении этих подходов у подростков. Расстройства пищевого поведения возникают в возрасте от 12 до 25 лет, и риск таких расстройств особенно высок среди подростков с ожирением.
Выводы
Мифы о периодическом голодании, указанные в исследовании, являются лишь образцом многочисленных неподтвержденных убеждений многих людей.
Хотя мы понимаем причины этих убеждений, мы хотели бы подчеркнуть, что эти мифы не подтверждаются научной литературой. Некоторым людям интервальное голодание может показаться экстремальной диетой, но профиль безопасности такой диеты подобен профилю ежедневного ограничения калорий, диет с низким содержанием углеводов и средиземноморской диеты.
Авторы исследования
Исследователи отмечают, что ИГ – это лишь один из инструментов, чтобы потреблять меньше пищи, контролировать свой вес и метаболическое состояние.
