Могут ли упражнения сохранить ваши кости во время менопаузы?

Больше двигайтесь, тренируйтесь с весами – и ваши кости останутся крепкими. Именно так десятилетиями утверждали ученые, и миллионы женщин прислушивались к этому совету. Однако недавно ученые из Финского университета Ювяскюля представили исследование, ставящее под сомнение это утверждение. Когда речь идет о защите костей во время менопаузального перехода, одних лишь тренировок может быть недостаточно.

Из этой статьи вы узнаете:

О влиянии менопаузальных изменений на прочность ваших костей;
О рисках, с которыми сталкиваются женщины из-за этих изменений;
Как физическая активность влияет на ваши кости во время менопаузы, и могут ли регулярные упражнения замедлить процесс их разрушения;
О пяти доступных способах, которые помогут сохранить плотность костной массы.

Менопауза и наши кости

По данным Международного фонда остеопороза, каждая третья женщина после 50 лет страдает от переломов. Исследования показывают: женщины теряют до 20% плотности костей в течение пяти лет после наступления менопаузы. Почему так происходит? Все дело в эстрогене, уровень которого в период менопаузального перехода резко падает, нарушая тонкий баланс между образованием и разрушением костей.

Потеря костной массы начинается примерно за два года до последней менструации и продолжается несколько лет после нее. И чем ярче проявляются симптомы менопаузального перехода, такие как приливы и ночная потливость, тем сильнее снижается плотность костей. В целом, каждая десятая женщина после 60 лет страдает от остеопороза, а риск перелома бедра равен суммарному риску рака молочной железы, матки и яичников.

Перелом шейки бедра – один из самых распространенных среди женщин в постменопаузе, а его осложнения могут быть летальными. 25% женщин умирают в течение года после такой травмы.

Таким образом, «вина» гормональных изменений в ускоренном разрушении костей доказана и обжалованию не подлежит. Однако так же доказано и положительное влияние тренировок, особенно высокоинтенсивных, на наш скелет. Но могут ли только физические нагрузки замедлить или остановить разрушение костей?

Кости под прицелом исследователей

Ученые наблюдали за 189 женщинами среднего возраста 52 года до постменопаузы, используя современное оборудование. Особое внимание они уделили шейке и телу (диафизу) бедра и большеберцовой кости.

Что же они увидели?

Упражнения средней и высокой интенсивности действительно немного улучшили прочность костей. Однако даже их оказалось недостаточно для замедления гормональной потери костной массы в период менопаузы.

Исследователи также заметили, что в течение периода наблюдения интенсивность нагрузок постепенно снижалась. Точно так же снижался и тот незначительный эффект, который упражнения все же имели на силу костей во время менопаузального перехода.

Комплексный подход

Значит ли это, что тренировки не нужны? Нужны, и еще как! Ведь они все же предотвращают переломы, пусть и опосредованно. И не только переломы.

Тренированное тело и умение балансировать защищают от падений и уменьшают тяжесть последствий, если они все же случились. А еще они продлевают количество здоровых лет – то есть времени, когда вы можете встать без поддержки;
Упражнения очень позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно необходимо после наступления менопаузы;
Мышцы имеют огромное значение для метаболического здоровья – они уже признаны эндокринным органом. Тренировки повышают чувствительность к инсулину и требуют много глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара;
Тренировки защищают мозг: улучшают когнитивные функции и задерживают развитие нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера;
Регулярная физическая активность, даже умеренная, может значительно улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии;
В конце концов, упражнения повышают кардиовыносливость, что является надежным показателем состояния здоровья в целом.

Хорошо, преимущества тренировок понятны, а что с костями? Как защитить их и уменьшить потерю костной массы в период менопаузального перехода?

Защищаем кости с умом

Поскольку одних упражнений недостаточно, нужна новая эффективная стратегия. Вот пять вещей, которые в комплексе с физической активностью помогут уменьшить потерю костной массы.

Заместительная гормональная терапия или менопаузальная гормональная терапия (ГТ). Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что ГТ успешно снижает потерю костной массы и уменьшает риск переломов бедра, позвоночника и других переломов, связанных с остеопорозом. Однако здесь важно не пропустить «терапевтическое окно» для лечения – и это задача для вашего врача. Ваша задача – регулярное посещение специалиста и своевременные обследования;
Вредные привычки. Бросайте курить хотя бы ради ваших костей. Эта пагубная привычка буквально высасывает из них кальций. А алкоголь не только уменьшает способность организма усваивать кальций и витамин D, но и нарушает выработку гормонов, необходимых для здоровья скелета. Длительное употребление алкоголя, особенно в подростковом и молодом возрасте, может существенно ухудшить качество костей и увеличить риск остеопороза. Кроме того, исследования показывают, что влияние чрезмерного употребления алкоголя на кости невозможно устранить, даже если прекратить его употребление;
Питание с умом. Кальций плюс витамин D – это основа. Но важно не просто употреблять, а обеспечить правильное усвоение. И здесь опять поможет врач и регулярные обследования;
Контроль сахара. Сладкое увеличивает секрецию кальция и магния с мочой, а также снижает уровень активной формы витамина D, уменьшая всасывание кальция в кишечнике. Это означает повышенный риск остеопороза и переломов;
Управление стрессом. Да, он тоже негативно влияет на наши кости. Управление стрессом в Украине? – спросите вы. Именно так. Мы не всегда можем повлиять на ежедневные испытания, вызванные российской агрессией. Однако мы можем повлиять на нашу способность справляться со стрессом. Дневной сон, даже непродолжительный – чтобы компенсировать ночное бодрствование. Психотерапевт – чтобы «переварить» эмоции и освоить эффективные копинг-стратегии. Прогулки на природе, садоводство (даже на балконе), медитации и йога – все это доказанные способы управления стрессом. Подробнее о методах, которые помогают справиться – в нашем материале Все плохо – как найти опору и новые смыслы жизни.

Теперь у вас есть знания для принятия правильных решений. И это уже половина успеха в сохранении здоровья ваших костей. Вторая половина – квалифицированное медицинское сопровождение. Здесь вам помогут специалисты Медицинского центра “Лиор”, имеющие огромный успешный опыт помощи женщинам на всех этапах менопаузального перехода. Узнать подробности и записаться на прием можно по телефону +380 73 200 6198 или по этому номеру в Телеграм.