Все плохо – как найти опору и новый смысл жизни

Смысл жизни потерян, что дальше? Состоянием депрессии медики называют серьезные нарушения в биохимическом равновесии нашего организма. Дисбаланс гормонов, нейронов и нейромедиаторов – это обычно тяжелые состояния, которые лечат медикаментозно. В случае нас, украинок, обычно речь идет о последствиях полномасштабного вторжения России в Украину. Длительная нагрузка, постоянный страх за жизнь, неуверенность в будущем, потеря близких, дома или вообще всего, что делало твою жизнь твоей – война является тяжелым испытанием для каждой Женщины.

Несмотря на все, что произошло, есть факты, с которыми нельзя спорить.

Твоя жизнь важна. Просто потому что она твоя единственная и сравнительно короткая.
Нейропластичность – способность мозга к адаптации – можно развивать. И это не так уж и сложно.
Научно доказано, что среда влияет на нас отнюдь не меньше генов. Поэтому даже если ты не имеешь доступа к врачам и медикаментам, ты все равно можешь себе помочь.
Как бы трудно в это ни было поверить, но все твои химические элементы работают на то, чтобы обеспечить тебе выживание и лучшую жизнь. Работают на тебя. Поэтому твоя задача – сотрудничество.

В этой статье Школы Женского Здоровья Dr. Silina объясняем, как Женщина может вернуть себе опоры и смысл жизни, если речь не идет о настоящей клинической депрессии. Даже во время войны.

Путь к апатии выложен регулярными стрессами

Наша жизнь состоит из мелочей: привычных ритуалов, стабилизирующих рутин, маленьких радостей, которые теперь уже кажутся на самом деле большими, когда мы их лишены. Выпить кофе из своей любимой чашки утром, зайти за пирожным в любимое кафе, поболтать с коллегой, встретиться с друзьями, в конце концов вслепую найти путь в туалет ночью – все это ритуалы, которые обеспечивают максимум энергии с наименьшими потерями. Поэтому если вы вынужденно покинули дом, особенно за границу, или даже дома должны перебегать в укрытие три раза в день, в том числе ночью, а о посиделках с друзьями в кафе нечего и вспоминать – это стресс, ежедневный стресс, который имеет тенденцию накапливаться и приводить к тому же состоянию – потере смысла жизни.

Женщинам с детьми еще труднее – обычная прогулка с ними в Украине – это страх за их жизнь, за рубежом – тревога из-за незнакомой обстановки и языка.

Как начать собственный путь спасения

Первый шаг – отцепиться от себя, понять, что ты делаешь достаточно, просто просыпаясь утром. Ты выжила, ты вывезла близких в безопасное место или остаешься дома, несмотря на опасность – ты уже супер-герой. Автор известного бестселлера «Ни Сы» (You Are A Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life) Джен Синсеро (Jen Sincero) в каждом из 27 разделов книги напоминает: «Люби себя». Даже если ты считаешь это банальностью и вообще не понимаешь о чем идет речь, просто поверь и двигайся в направлении этой веры.

В частности ты можешь:

В течение дня напоминать себе, какая ты молодец, и обнять себя по этому поводу (да, это действительно работает). Хвали себя за все малейшие усилия, даже если их хватило на завтрак, мытье посуды или на пятиминутную зарядку или прогулку – когда опоры потеряны – это уже сверхусилия.
Утром и вечером находить три вещи, за которые ты благодарна себе и Вселенной сегодня. Хорошая погода, безопасность вокруг, возможность работать или наоборот отдохнуть, хорошие новости, поддержка близких или незнакомцев, или даже то, что сейчас тебя оставили в покое. Находить позитив – это навык, который в итоге приводит к увеличению уровня счастья. Когда ты благодарна – трудно быть несчастной.
Уменьши потребление новостей. Ты наверняка уже не раз слышала этот совет, но плохие новости и правда обессиливают. Ты не можешь повлиять на общий ход войны, но ты можешь повлиять на себя, чтобы помогать доступным себе способом и встретить победу полной энергии и сил.
Делай маленькие шаги. Чувствуешь себя лучше и хочешь сразу переделать кучу дел? Сделай что-то одно и прислушайся к себе. Возможно возьми паузу и отдохни, сделай что-то приятное для себя. Именно это «дело» никогда нельзя откладывать в отличие от остальных, которые подождут. Следи за уровнем заряда своего «аккумулятора» тщательнее чем за зарядом гаджетов.
Не бойся говорить «нет» и прекращать общение, которое тебе не нравится или истощает. Считай это вопросом собственного выживания.
Используй аффирмации – их эффективность научно доказана. В частности, совместное исследование ученых США и Великобритании продемонстрировало, что положительные самоутверждения улучшили производительность решения проблем у людей с высоким уровнем стресса до уровня тех, чей уровень стресса низкий. Другое исследование американских ученых среди студенток колледжа, которые использовали положительные аффирмации и остановку мыслей в течение шести недель, показали уменьшение симптомов депрессии и негативного мышления, а также повышение самооценки. Благоприятный эффект длился аж 18 месяцев!

Общее правило одно: постепенно заменяй негативные мысли позитивными, а «должен» на «хочу». Это как мышцы, позитивный образ мышления надо просто накачать. Так же как и привычку заботиться о себе. Вместе это делает нас счастливее и в целом устойчивыми к стрессам, которые являются неотъемлемой частью нашей жизни.

Как только ты почувствовала землю под ногами, пора сформировать полезные привычки, которые позволят создать прочные опоры на всю жизнь.

Найди смысл в приятных моментах

Мы, женщины, часто откладываем собственные потребности ради близких и особенно детей. Но приятности для себя требуют не так много времени, поэтому вписать их в свое расписание не означает игнорировать других. Счастливая мать/дочь/подруга/ваш вариант может сделать больше, поэтому тем, о ком вы заботитесь, будет больше пользы от вас счастливой. А вам – еще больше.

В сложных обстоятельствах мы можем и забыть, из чего состоит наша ежедневная радость.

«Не время радоваться – война»
«Не время идти на это заграничное море – война»
«Не время тратить деньги на себя – война»

И далее по списку. Женщины чувствуют вину, как будто действительно держат на себе не только детей и пожилых родственников, но и небо. Кстати последнее – чистая правда. Ведь какая без вас Украина? Однако от «вины человека, который выжил» – да, это реальный медицинский термин – не будет никакой пользы. Ни тебе, ни близким. И хотя исследования Национального института здоровья и совершенства помощи Соединенного Королевства свидетельствуют, что обычно синдром вины выжившего проходит в течение года без специального лечения, зачем ждать?

Приятности, помогающие вернуть смысл, о которых ты могла забыть:

Позволь себе то, что приносило удовольствие в мирной жизни: кофе с пирожным в кафе, купить не связанные с выживанием вещи – именно для себя; провести весь день в доступном тебе месте отдыха – пусть это будет прогулка по парку, городу или селу, тот же пляж, если ты имеешь такую возможность – это нормально, даже так – НОРМАЛЬНО, потому что бедные наши Женщины уже считают это предательством.
Позволь себе чувствовать. Может печаль или боль потери и не самые приятные ощущения, однако это помогает вернуть себе контроль над жизнью, ведь нельзя их просто взять и отменить. Плакать, гневаться или грустить – нормально и дает облегчение. Проживи и отпусти – любые твои эмоции заслуживают признания, главное помни, что их причина не близкие, а коварная агрессия России.
Общайся с близкими и друзьями о своей жизни, о якобы «незначительных» мелочах, обо всем, что касается тебя, что интересовало и до войны.
Вспомни, что ты откладывала на будущее – хобби, встречи или может вообще сменить профессию или начать собственный блог. Сейчас подходящее время для кардинальных изменений.
Позволь купить себе то, что хочешь, если есть на это средства, но жалеешь.
Делай то, что тебе хочется именно в этот момент, воплощай желание здесь и сейчас. Читай, выращивай цветы, гладь кота или смотри кино. Наконец для всего этого есть весьма уважительные причины.
Попробуй помогать другим, если чувствуешь, что имеешь на это ресурс. Это не просто приятно, но и восстанавливает силы. Это не только о волонтерстве, но и, например, выслушать тех, кому сейчас хуже, сдать кровь, посидеть с детьми многодетной подруги или собрать вещи для переселенцев. В то же время просто сбросить посильную сумму фонду или волонтерам, которым доверяешь – тоже позволяет почувствовать себя лучше.

Отдыхай

Это преимущественно снова о том, чтобы отцепиться от себя.

Но и о сне, который помогает тебе восстановиться. От семи до девяти часов сна ежедневно – это норма, на которую стоит ориентироваться. Однако довольно часто во время стресса люди сталкиваются с ситуацией, когда просыпаются в три-четыре часа утра и не могут дальше заснуть из-за тревожных мыслей. Исследование в США показало, что 35,5% людей просыпаются среди ночи в течение трех и более ночей в неделю. Подобное исследование, проведенное во многих европейских странах, показало, что почти одна треть людей просыпается ночью три или более ночей в неделю.

Мы ничего не можем сделать с главной причиной этой тревожности – нападением России на Украину. Однако можем начать привычки, которые пригодятся нам и после нашей победы.

Стремись к постоянному времени сна каждый вечер и просыпайтесь каждое утро в одно и то же время;
Спи в комфортном, темном, тихом месте. Если можешь, понимаю, что не всегда есть такая возможность, здесь на помощь может прийти специальная маска;
Убедись, что ты достаточно сонливая, и не лежи в постели 20 минут или больше, если не можешь заснуть;
Прими распорядок дня, который поможет расслабиться, например чтение или медитация перед сном;
Выключи гаджеты задолго до того, как выключишь свет;
Делай достаточно физических упражнений в течение дня, но не делай их непосредственно перед сном;
Избегай напитков с кофеином поздно днем;
Ужинай за несколько часов до сна;
Пересмотри употребление алкоголя поздно вечером;
Брось курить.

А главное просто помни, когда вдруг просыпаешься посреди ночи: ты в безопасности, ты есть, и это уже победа. Думай о чём-то приятном, скажи себе, какая ты молодец, или сосредоточься на дыхании, это действительно помогает.

Употребляй продукты, которые снижают стресс

Определенные продукты могут помочь снизить уровень кортизола – основного гормона, отвечающего за стресс. Он в частности отвечает за то, чтобы бороться с воспалениями в организме, поэтому употребление продуктов, которые эти воспаления уменьшают, поможет и с преодолением стресса. Это означает меньше обработанной пищи и больше цельной.

Продукты с высоким содержанием витамина B

Яйца
Гречка
Говядина
Курица
Субпродукты
Пищевые дрожжи

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Авокадо
Оливковое масло
Грецкие орехи
Рыба и морепродукты
Семена чиа и льна

Продукты, богатые магнием

Авокадо
Бананы
Брокколи
Шпинат
Тыквенные семечки
Черный шоколад

Продукты, богатые белком

Яйца
Чечевица
Киноа
Нежирная говядина
Арахис
Грудка курицы и индейки
Миндаль
Рыбонька и другие дары моря и реки

Общий принцип понимаешь – больше еды в ее естественном состоянии и с минимумом обработки и добавь овощей и фруктов, потому что клетчатка помогает нашему кишечнику это все обработать, а 80% нашей иммунной системы зависит именно от него.

Напротив, некоторые продукты повышают уровень кортизола, в частности:

Сода
Кофеин
Алкоголь
Продукты с высоким содержанием сахара
Простые углеводы, например, торты и пирожные

Найди смысл в движении

Спорт помогает справиться со стрессом. Упражнения заставляют твое тело выделять эндорфины, химические вещества в мозге, которые снимают боль и стресс. Он также снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Исследования показали, что от 20 до 30 минут физических упражнений ежедневно помогают чувствовать себя спокойнее.

Более того, участие в командных видах спорта помогает детям, пережившим насилие, чувствовать себя гораздо лучше во взрослом возрасте. И если это помогает в таких серьезных ситуациях совсем незащищенным детям, то нам это точно пригодится.

Необязательно ставить олимпийские рекорды и даже посещать зал. Youtube переполнен тренерами, которые предлагают тренировки на любой вкус и уровень подготовки. Кроме того, ты всегда можешь просто ходить или бегать, танцевать, плавать, то есть двигаться в любом формате, который приятен и доступен тебе здесь и сейчас, главное – двигайся!

Доказано, что простая прогулка на природе уменьшает гнев, страх и стресс и усиливает приятные ощущения. Наблюдение природы улучшает эмоциональное физическое самочувствие, облегчает боль, снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и выработку гормонов стресса. Прекрасный повод объединить движение с положительным влиянием ближайшего парка или водоема.

Учись

Образование не только дает нам новую информацию и знания, которые могут быть полезными для решения ближайших стрессовых проблем; это также дает нам новые навыки и способности для решения или даже предотвращения будущих стрессовых факторов. Психологически время, чтобы обдумать то, что мы знаем, и узнать новое, помогает нам развить чувство компетентности и собственной эффективности (ощущение способности достигать целей и делать больше). Таким образом обучение позволяет нам развивать устойчивость перед стрессовыми факторами.

Американские ученые проанализировали влияние обучения и отдыха на 300 наемных работниках. Группа, которая получала новые знания, продемонстрировала лучшую эффективность и большую способность справиться со стрессом, чем те, кто просто брал перерыв в работе и отдыхал.

Новый язык, онлайн-курс по интересующей тебя теме или даже диплом по новой специальности – многое из этого доступно бесплатно или за совсем небольшие деньги. Кроме того немало образовательных ресурсов сейчас предлагают бесплатные возможности для обучения именно украинцам. Новые знания могут натолкнуть тебя на какой-то новый смысл.

И конечно, ты можешь подписаться на интересующий тебя курс Школы Женского здоровья Натальи Силиной, и не просто получить полезные знания о твоем теле и здоровье, но и поддержать нашу армию, ведь 10% мы перечисляем на нужды ВСУ.

Найди смысл в медитации

Многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что медитации снижают уровень гормона стресса кортизола в организме, стабилизируют настроение и улучшают общее эмоциональное состояние. Этот эффект действует не только во время собственно медитации, а продолжается в течение дня и помогает лучше спать ночью. Кроме того, у людей, которые медитируют, ниже частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и кислородный метаболизм. Более того, медитации повышают иммунитет и даже улучшают пищеварение. О положительном эффекте медитаций можно написать отдельную статью, они бывают разные, определенные виды включают в себя движения, но главное ты поняла – это действенный способ преодоления стресса, поэтому пользуйся – это просто и совершенно бесплатно.

Обратись за помощью к специалисту

Если эти шаги не помогают и ты не можешь избавиться от тревожных мыслей или чувствуешь постоянное напряжение, у тебя бессонница и проблемы с аппетитом (он недостаточный или чрезмерный), видишь весь мир в черных тонах и не видишь впереди ничего хорошего –обязательно обратись к психотерапевту или психиатру. Именно специалисты с медицинским образованием смогут помочь.

Психологическая помощь не означает, что ты слабая, это значит, что ты ценишь себя и стремишься жить здоровой и полноценной жизнью, в которой есть смысл. И у тебя обязательно все получится.

Узнать больше о своем здоровье и разбираться в его потребностях ты всегда можешь благодаря нашим курсам, которые посвящены всем этапам развития Женщины: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.

Найти своего врача ты всегда можешь в медицинском центре Лиор.

Подготовлено «Школой женского здоровья dr.Silina», журналистка Мария Завьялова

Все материалы опубликованные на сайте «Школа женского здоровья dr.Silina» прошли рецензию врача гинеколога-эндокринолога, основательницы образовательного проекта, кандидата медицинских наук, Натальи Силиной.