Что такое кортизол
Кортизол – основной глюкокортикоид, выделяемый из пучковой зоны коры надпочечников. Глюкокортикоиды – это класс стероидных гормонов, которые присутствуют в большинстве тканей человека, и являются частью нашей иммунной системы. Гормоны – это такие коммуникационщики, которые передают различным органам и системам нашего тела, что им делать и когда. Подробнее о гормонах и эндокринной системе женщины можно узнать из этого материала.
Выработка кортизола контролируется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН). Ось ГГН – это петля обратной связи с 3 этапами:
- Гипоталамус стимулирует гипофиз, высвобождая гормон, выделяющий кортикотропин;
- Гипофиз активирует надпочечники, выделяя адренокортикотропный гормон;
- Надпочечники выделяют кортизол в кровь.
Цикл обратной связи обеспечивает поддержание надлежащего уровня кортизола. Когда ось ГГН работает нормально, уровень кортизола в крови регулярно повышается и снижается в течение суток.
Кортизол играет жизненно важную роль в реакции организма на стресс и помогает регулировать целый ряд физиологических процессов, включая метаболизм, иммунную функцию и цикл сна и бодрствования. Потеря регуляции может привести к расстройствам, связанным с избытком кортизола, таким как синдром Кушинга, или нехватки кортизола, как, например, болезнь Аддисона.
Топ фактов об этом важном гормоне и как поддерживать его в норме.
Факт 1. Кортизол регулирует нашу реакцию на стресс.
Острый, хронический или травматический стресс – кортизол выделяется во время любого из них. Он помогает тебе оставаться начеку перед угрозой и высвобождает глюкозу из печени, чтобы обеспечить тебя энергией для реагирования.
Кровяное давление и частота сердечных сокращений растут, кровь и кислород циркулируют активнее, снабжая мышцы и мозг. Иммунная система подавляется, что помогает предотвратить воспаление и инфекции во время стрессовой реакции. Все это важно и нужно нам во время краткосрочного стресса. После которого мы по логике победно празднуем и вспоминаем потом, как мы круто справились.
Но так происходит не всегда. Стресс был слишком сильным или длится слишком долго. Хронически высокий уровень кортизола может привести к изменениям в химическом составе мозга. Далее депрессия и тревожные расстройства, справиться с которыми самостоятельно почти невозможно.
Факт 2. Способность адаптироваться к стрессу влияет на уровень кортизола.
Отягощающим фактором является то, что почувствовав боль от острого стресса – а он действительно воспринимается как боль – мы стараемся избежать его в дальнейшем. Нам страшно. Впрочем, избегание страха продлевает ощущение боли и увеличивает цикл хронического стресса и закрепляет его. В то же время конфронтация может разорвать цикл боль-страх-избегание и способствовать выздоровлению. В конце концов, длительная или преувеличенная реакция на стресс может увековечить дисфункцию кортизола. Стресс неизбежен в жизни, а без вызовов не бывает успеха. Мы способны менять то, что воспринимаем как стресс, и свою реакцию на него.
Да, это сложно, но ты не должна проходить через это сама. Решение предотвратить превращение боли в страдание — уже смелый и сильный поступок. А обратиться к терапевту/родным/друзьям за помощью – еще один такой поступок.
Факт 3. Кортизол начинает влиять на нас еще до рождения.
Одним из самых печальных фактов о кортизоле: наше тело может чрезмерно выделять гормон из-за факторов, которые от нас не зависят. Речь идет о внутриутробном периоде и детстве. Например, если во время беременности мать находится в постоянном стрессе или переживает Посттравматическое Стрессовое Расстройство (ПТСР), ребенок будет иметь больший риск развития тревожности, депрессии, нарушений социальной адаптации и психоэмоциональных расстройств. Повышенный кортизол во время беременности меняет мозг ребенка. А последствия будут ощущать и последующие поколения.
Хорошая новость в том, что риск – это не диагноз. И на внутриутробное развитие ребенка влияют немало факторов. Исследования продолжаются, мозг изучают и кортизол не действует сам, в его синтезе участвуют и гены, и рецепторы, которые отвечают, будет ли вообще гормон стресса доступен, даже если его очень много.
Одно лишь пребывание мамы и малыша вместе после рождения значительно снижают уровень кортизола у ребенка. Более того, это улучшает грудное вскармливание (ГВ) и уменьшает риск многих расстройств, в частности метаболического синдрома, повышенного давления, когнитивных и поведенческих изменений. Что уж говорить о любви, объятиях и внимании к потребностям маленького человека. Это снижает кортизол даже у взрослых.
Факт 4. Суточный ритм человека зависит от кортизола.
Суточный ритм – это внутренние естественные часы организма, согласно которым человек активен днем и спит ночью. Пик уровня кортизола приходится на период между 6 и 9 часами утра, а самой низкой точки достигает между 23:00 и 1:00 ночи. Нарушение суточного ритма кортизола, а именно повышение его уровня, связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Это может произойти в частности из-за ночной работы или привычки ложиться поздно. Да, нашему телу нравится ложиться рано и вставать с рассветом. Даже если в интернете кто-то неправ, или эта вечеринка такая чудесная. За все это мы расплачиваемся повышенным кортизолом, то есть здоровьем.
Особенно вреден сбой суточного ритма в раннем возрасте. Последствия ребенок может испытывать всю свою жизнь: среди них Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ), тревожные расстройства и депрессия, а также ожирение. Вниманию родителей и всех, кто планирует ребенка.
Факт 5. Нехватка или избыток кортизола меняет тело внешне.
Во время непродолжительного стресса кортизол снижает аппетит, чтобы мы могли эффективнее реагировать на угрозу. Длительно увеличенный уровень гормона действует противоположно: повышает аппетит, особенно к высококалорийной и жирной пище. Все это накапливается в абдоминальной зоне, а также между лопатками. При этом на животе могут появиться широкие фиолетовые растяжки.
А вот если кортизола выделяется недостаточно, аппетит наоборот снижается. И вес теряется без намерения. Однако даже если ты давно хотела похудеть, радоваться рано. Ведь низкий уровень кортизола может свидетельствовать про недостаточность надпочечников. Ее вызывает в частности аутоиммунная реакция, когда иммунная система атакует здоровые клетки надпочечников по неизвестной причине. Это называется болезнью Аддисона. Надпочечники также могут быть повреждены в результате инфекции или кровопотери в тканях (кровоизлияние в надпочечники). Еще одной причиной может быть недостаточно активный гипофиз или опухоль в нем. Похудение этого не стоит, правда?
Повышенный кортизол имеет еще один «сюрприз» специально для женщин – гирсутизм. Волосы начинают расти по мужскому типу – в частности, на лице.
Факт 6. Нехватка или избыток кортизола меняет тело изнутри.
Помнишь: «Не волнуй маму, потому что давление поднимается»? Так вот, это не такая уж и манипуляция, увеличенный уровень кортизола действительно вызывает гипертонию. А вот недостаток кортизола наоборот приводит к стабильно низкому давлению и хронической усталости.
В общем все то, что делает повышенный кортизол таким полезным в краткосрочной перспективе, превращается во вред в долгосрочной.
Повышение сахара для быстрого притока энергии приводит к диабету типа 2. Непродолжительное уменьшение воспаления — к длительному снижению иммунитета. Приток крови к важнейшим органам для быстрого реагирования на опасность — к ослаблению и даже атрофии мышц.
Кроме того, постоянно повышенный кортизол снижает плотность костной ткани, особенно у женщин. А это увеличивает риск переломов и развития остеопороза.
Мозгу также достается. Высокий уровень кортизола связан с ухудшением памяти, внимания и способности принимать решения. Не зря девиз морских котиков США: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки». Ты и сама наверняка чувствовала, как сложно сосредоточиться даже на простых задачах, когда ты в стрессе.
Факт 7. Кортизол влияет на репродуктивную функцию.
Повышенный кортизол вызывает нарушение менструального цикла. Месячные могут стать нерегулярными, а могут прекратиться совсем. Это защитный механизм на время стресса, но когда уровень кортизола стабильно высокий, аменорея становится угрозой репродуктивности.
Еще один фактор, который влияет на фертильность, исходит из самой природы кортизола. Как и все стероидные гормоны, он вырабатывается из холестерина. Холестерин, по сути, является основой всех наших стероидных гормонов. Среди них и половые гормоны: эстроген и прогестерон у женщин и тестостерон у мужчин. Во время стресса акцент в выработке гормонов смещается с половых в пользу кортизола.
Факт 8. Кортизол играет роль в возникновении зависимости.
Глюкокортикоидные гормоны, включая кортизол, играют ключевую роль в уязвимости к аддиктивному поведению. Исследования показывают, что алкоголь и никотин вызывают повышение кортизола. Их же постоянное употребление нарушает регуляцию всей оси ГГН. Риск возникновения зависимости и рецидива после прекращения курения также связывают с недостаточной реакцией кортизола на различные стрессоры.
Повышенный кортизол также мешает в лечении зависимостей. Недавнее исследование показало, что пациенты с высоким кортизолом гораздо чаще покидают программы по реабилитации. Проще говоря, кортизол способствует зависимости, и мешает от нее избавиться.
И речь идет не только об алкоголизме, курении и наркотиках. Тот же эффект наблюдается у азартных игроков, любителей сладкого и даже у тех, кто переживает разрыв любовных отношений. Люди, которых покинул любимый человек, испытывают настоящую ломку, а уровень кортизола зашкаливает. Есть даже термин «Синдром разбитого сердца«, и повышенный кортизол является одним из его признаков.
Факт 9. Как нормализовать свой уровень кортизола.
Соблюдение надлежащей гигиены сна поможет поддерживать уровень кортизола в норме. Придерживайся последовательного графика сна, избегай кофеина за 6 часов до сна, а алкоголя и никотина вообще, не пользуйтесь мобильным телефоном непосредственно перед сном – это простые и эффективные стратегии. Регулярные физические нагрузки низкой или средней интенсивности доказано улучшают качество сна и снижают кортизол. Главное тренироваться в первой половине дня, ведь непосредственно во время тренировок уровень кортизола наоборот растет, зато дальше его уровень падает.
Перед сном пригодятся дыхательные практики и медитация. Они не только снижают кортизол, но и улучшают настроение и в целом нашу способность противодействовать стрессу.
Разбей свою боль на части, и выбрось из нее вину, стыд и обиду. Эти элементы негативного мышления повышают кортизол, а значит продлевают стресс. Прости себя и других, прими то, что произошло – тебе станет легче, а кортизола будет меньше. При этом не стесняйся прекратить отношения с теми, кто делает тебя несчастной или ухудшает твое состояние.
Окружи себя теми, кто любит и заботится о тебе. Общайся с позитивными людьми, смейся и цени себя. Выпиши, что делает тебя счастливой, даже самые маленькие мелочи. И включи их в свой ежедневный график. Заведи домашнее животное – многочисленные исследования подтверждают значительное снижение кортизола после взаимодействия с собаками. Другие домашние любимцы также имеют терапевтический эффект, и это лишь один из многих.
И конечно здоровое, разнообразное питание и достаточное количество чистой воды. Диета с высоким содержанием сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительно более высоким уровням кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров.
Другие научно доказанные методы помощи в трудные времена собрали для тебя в этой статье.
Факт 10. Напоследок.
При всем том, какую бы важную роль ни играли в нашей жизни кортизол и стресс, они являются лишь частью всех тех факторов, которые влияют на наше здоровье.
Было бы совершенно недопустимо преувеличивать значение идеи о вездесущем влиянии стресса. Не каждый ребенок может стать президентом. Просто держась за руки и исполняя народные песни, нельзя выиграть войну. Голод не исчезнет только потому, что мы будем «визуализировать» мир, где его нет. Не все плохое, что может случиться с нашим здоровьем, вызвано стрессом. И невозможно самостоятельно исцелиться от всех болезней, просто уменьшая стресс и думая о «здоровье», преисполнившись смелости, духа и любви.
Книга «Почему у зебр не бывает язвы» нейробиолога и исследователя Роберта Сапольски
Жизнь сложная и одновременно – это большое приключение. Кортизол помогает нам прожить его с широко открытыми глазами. Но только мы решаем, полны ли они радости или страдания.
Мы в Школе Женского Здоровья уверены: понимание своего тела и процессов в нем сильно способствуют осознанной и наполненной жизни.
Счастливая женщина – здорова и образована!
Узнать больше о своем здоровье и разбираться в его потребностях ты всегда можешь благодаря нашим курсам, которые посвящены всем этапам развития Женщины: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.
Найти своего доктора ты всегда можешь в Медицинском Центре Лиор.
Подготовлено «Школой женского здоровья dr. Silina», журналистка Мария Завьялова.
Все материалы опубликованные на сайте «Школа женского здоровья dr. Silina» прошли рецензию врача гинеколога-эндокринолога, основательницы образовательного проекта, кандидата медицинских наук, Натальи Силиной.
