fbpx

Кортизол – топ фактів про гормон без стресу

Кортизол відомий як гормон стресу, та насправді від його балансу залежить майже кожен орган і тканина тіла людини.

Що таке кортизол

Кортизол – основний глюкокортикоїд, що виділяється з пучкової зони кори надниркових залоз. Глюкокортикоїди – це клас стероїдних гормонів, котрі присутні у більшості тканин людини, та є частиною нашої імунної системи. Гормони – це такі собі комунікаційники, які передають різним органам та системам нашого тіла, що їм робити та коли. Детальніше про гормони та ендокринну систему жінки можна дізнатися з цього матеріалу.

Вироблення кортизолу контролюється віссю гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГГН). Вісь ГГН – це петля зворотного зв’язку з 3 етапами:

  1. Гіпоталамус стимулює гіпофіз, вивільняючи гормон, що виділяє кортикотропін;
  2. Гіпофіз активує наднирники, виділяючи адренокортикотропний гормон;
  3. Наднирники виділяють кортизол у кров.

Цикл зворотного зв’язку забезпечує підтримку належного рівня кортизолу. Коли вісь ГГН працює нормально, рівень кортизолу в крові регулярно підвищується і знижується протягом доби.

кортизол
Вісь ГГН

Кортизол відіграє життєво важливу роль у реакції організму на стрес і допомагає регулювати цілу низку фізіологічних процесів, включаючи метаболізм, імунну функцію та цикл сну і неспання. Втрата регуляції може призвести до розладів, пов’язаних з надлишком кортизолу, таких як синдром Кушинга, або браку кортизолу, як, наприклад, хвороба Аддісона.

Топ фактів про цей важливий гормон та як підтримувати його в нормі.

Факт 1. Кортизол регулює нашу реакцію на стрес. 

Гострий, хронічний чи травматичний стрес – кортизол виділяється під час будь-якого з них. Він допомагає тобі залишатися напоготові перед загрозою та вивільняє глюкозу з печінки, щоб забезпечити тебе енергією для реагування.

Кров’яний тиск і частота серцевих скорочень зростають, кров та кисень циркулюють активніше, постачаючи м’язи та мозок. Імунна система пригнічується, що допомагає запобігти запаленню та інфекції під час стресової реакції. Все це важливо та потрібно нам під час короткострокового стресу. Після якого ми за логікою переможно святкуємо і згадуємо потім, як ми круто впоралися.

Та так стається не завжди. Стрес був занадто сильним чи триває занадто довго. Хронічно високий рівень кортизолу може призвести до змін у хімічному складі мозку. Далі депресія та тривожні розлади, впоратися з якими самостійно майже неможливо.

Факт 2. Здатність адаптуватися до стресу впливає на рівень кортизолу.

Обтяжливим чинником є те, що відчувши біль від гострого стресу – а він справді сприймається як біль – ми намагаємося уникнути його надалі. Нам страшно. Втім уникання страху подовжує відчуття болю та збільшує цикл хронічного стресу й закріплює його. Водночас конфронтація може розірвати цикл біль-страх-уникнення та сприяти одужанню. Зрештою, тривала або перебільшена реакція на стрес може увічнити дисфункцію кортизолу. Стрес є неминучим у житті, а без викликів не буває успіху. Ми здатні змінювати те, що сприймаємо як стрес, і свою реакцію на нього.

Так, це складно, але ти не повинна проходити через це сама. Рішення запобігти перетворенню болю у страждання – вже сміливий та сильний вчинок. А звернутися до терапевта/рідних/друзів по допомогу – ще один такий вчинок.

кортизол cortisol

Факт 3. Кортизол починає впливати на нас ще до народження.

Одним з найсумніших фактів про кортизол: наше тіло може надмірно виділяти гормон через фактори, які від нас не залежать. Йдеться про внутрішньоутробний період та дитинство. Наприклад, якщо під час вагітності мати перебуває в постійному стресі або переживає Посттравматичний Стресовий Розлад (ПТСР), дитина матиме більший ризик розвитку тривожності, депресії, порушень соціальної адаптації та психоемоційних розладів. Підвищений кортизол під час вагітності змінює мозок дитини. А наслідки відчуватимуть і наступні покоління.

Гарна новина в тому, що ризик – це не діагноз. І на внутрішньоутробний розвиток дитини впливають чимало чинників. Дослідження тривають, мозок вивчають і кортизол не діє сам. В його синтезі беруть участь і гени, і рецептори, які відповідають, чи взагалі гормон стресу буде доступним, навіть якщо його дуже багато.

Саме лише перебування мами та малюка разом після народження значно знижують рівень кортизолу в дитини. Ба більше, це покращує грудне вигодовування (ГВ) та зменшують ризик багатьох розладів, зокрема метаболічного синдрому, підвищеного тиску, когнітивних та поведінкових змін. Що вже казати по любов, обійми та увагу до потреб маленької людини. Це знижує кортизол навіть у дорослих.

Факт 4. Добовий ритм людини залежить від кортизолу.

Добовий ритм – це внутрішній природний годинник організму, згідно з яким людина активна вдень і спить вночі. Пік рівня кортизолу припадає на період між 6 і 9 годинами ранку, а найнижчої точки досягає між 23:00 та 1:00 ночі. Порушення добового ритму кортизолу, а саме підвищення його рівня, пов’язане зі збільшенням смертності від серцево-судинних захворювань. Це може статися зокрема через нічну роботу або звичку лягати пізно. Так, нашому тілу подобається лягати рано і вставати за світанку. Навіть, якщо в інтернеті хтось неправий, або ця вечірка така чудесна. За все це ми розплачуємося підвищеним кортизолом, тобто здоровʼям.

Особливо шкідливим є збій добового ритму в ранньому віці. Наслідки дитина може відчувати все своє життя: серед них Синдром Дефіциту Уваги та Гіперактивності (СДВГ), тривожні розлади та депресія, а також ожиріння. До уваги батьків та всіх, хто планує дитину.

Факт 5. Брак або надлишок кортизолу змінює тіло зовні.

Під час нетривалого стресу кортизол знижує апетит, аби ми могли ефективніше реагувати на загрозу. Тривало збільшений рівень гормону діє протилежно: підвищує апетит, особливо до висококалорійної та жирної їжі. Все це накопичується в абдомінальній зоні, а також між лопатками. Водночас на животі можуть зʼявитися широкі фіолетові розтяжки.

А от якщо кортизолу виділяється недостатньо, апетит навпаки знижується. І вага втрачається без наміру. Проте навіть якщо ти давно хотіла схуднути, радіти зарано. Адже низький рівень кортизолу може свідчити про надниркову недостатність. Її спричиняє зокрема аутоімунна реакція, коли імунна система атакує здорові клітини надниркових залоз з невідомої причини. Це називається хворобою Аддісона. Наднирники також можуть бути пошкоджені внаслідок інфекції або крововтрати в тканинах (крововилив у наднирники). Ще однією причиною може бути недостатньо активний гіпофіз або пухлина в ньому. Схуднення не варте, еге ж?

Підвищений кортизол має ще один “сюрприз” спеціально для жінок – гірсутизм. Волосся починає рости за чоловічим типом – зокрема, на обличчі.

Факт 6. Брак або надлишок кортизолу змінює тіло зсередини.

Памʼятаєш: “Не хвилюй маму, бо тиск підіймається”? Так от, це не така вже й маніпуляція, збільшений рівень кортизолу і справді спричиняє гіпертонію. А от брак кортизолу навпаки призводить до стабільно низького тиску та хронічної втоми.

Загалом все те, що робить підвищений кортизол таким корисним у короткостроковій перспективі, перетворюється на шкоду у довгостроковій.

Підвищення цукру для швидкого припливу енергії призводить до діабету типу 2. Нетривале зменшення запалення – до тривалого зниження імунітету. Приплив крові до найважливіших органів для швидкого реагування на небезпеку – до послаблення та навіть атрофії мʼязів.

Крім того, постійно підвищений кортизол знижує щільність кісткової тканини, особливо у жінок. А це збільшує ризик переломів та розвитку остеопорозу.

Мозку також дістається. Високий рівень кортизолу пов’язаний з погіршенням пам’яті, уваги та здатності приймати рішення. Не дарма девіз морських котиків США: “В критичній ситуації ти не піднімешся до рівня своїх очікувань, а впадеш до рівня своєї підготовки”. Ти й сама напевно відчувала, як складно зосередитися навіть на простих задачах, коли ти у стресі. 

Факт 7. Кортизол впливає на репродуктивну функцію.

Підвищений кортизол спричиняє порушення менструального циклу. Місячні можуть стати нерегулярними, а можуть припинитися зовсім. Це захисний механізм на час стресу, але коли рівень кортизолу стабільно високий, аменорея стає загрозою репродуктивності.

Ще один чинник, який впливає на фертильність, виходить з самої природи кортизолу. Як і всі стероїдні гормони, він виробляються з холестерину. Холестерин, по суті, є основою всіх наших стероїдних гормонів. Серед них і статеві гормони: естроген та прогестерон у жінок та тестостерон у чоловіків. Під час стресу акцент у виробленні гормонів зміщується зі статевих на користь кортизолу.

Факт 8. Кортизол відіграє роль у виникненні залежності.

Глюкокортикоїдні гормони, включно з кортизолом, відіграють ключову роль у вразливості до адиктивної поведінки. Дослідження свідчать, що алкоголь і нікотин викликають підвищення кортизолу. Їхнє ж постійне вживання порушує регуляцію всієї віссі ГГН. Ризик виникнення залежності та рецидиву після припинення паління також повʼязують із недостатньою реакцією кортизолу на різноманітні стресори.

Підвищений кортизол також заважає у лікуванні залежностей. Нещодавнє дослідження показало, що пацієнти з високим кортизолом набагато частіше залишають програми з реабілітації. Простіше кажучи, кортизол сприяє залежності, й заважає неї позбутися.

І йдеться не лише про алкоголізм, паління та наркотики. Той самий ефект спостерігається в азартних гравців, любителів солодкого та навіть у тих, хто переживає розрив любовних стосунків. Люди, яких покинула кохана людина, відчувають справжню ломку, а рівень кортизолу зашкалює. Є навіть термін “Синдром розбитого серця“, і підвищений кортизол є одним з його ознак.

Факт 9. Як нормалізувати свій рівень кортизолу.

Дотримання належної гігієни сну допоможе підтримувати рівень кортизолу в нормі. Дотримуйся послідовного графіка сну, уникай кофеїну за 6 годин до сну, а алкоголю та нікотину взагалі, не користуйтеся мобільним телефоном безпосередньо перед сном – це прості та ефективні стратегії. Регулярні фізичні навантаження низької або середньої інтенсивності доведено покращують якість сну та знижують кортизол. Головне тренуватися у першій половині дня, адже безпосередньо під час тренувань рівень кортизолу навпаки зростає, зате далі його рівень спадає.

Перед сном у пригоді стануть дихальні практики та медитація. Вони не лише знижують кортизол, а й поліпшують настрій і загалом нашу здатність протидіяти стресу. 

Розбий свій біль на частини, й викинь з нього провину, сором та образу. Ці елементи негативного мислення підвищують кортизол, а значить подовжують стрес. Пробач себе та інших, прийми те, що сталося – тобі стане легше, а кортизолу – менше. Водночас не соромся припинити стосунки з тими, хто робить тебе нещасною або погіршує твій стан.

Оточи себе тими, хто любить та дбає про тебе. Спілкуйся з позитивними людьми, смійся та цінуй себе. Випиши, що робить тебе щасливою, навіть найменші дрібниці. І включи їх у свій щоденний графік. Заведи тварину – численні дослідження підтверджують значне зниження кортизолу після взаємодії з собаками. Інші домашні улюбленці також мають терапевтичний ефект, і це лише один з багатьох.

І звісно здорове, різноманітне харчування та достатня кількість чистої води. Дієта з високим вмістом цукру, рафінованого зерна та насичених жирів призводить до значно вищих рівнів кортизолу порівняно з дієтою з високим вмістом цільного зерна, фруктів, овочів та поліненасичених жирів.

Інші науково доведені методи допомоги у важкі часи зібрали для тебе у цій статті.

Факт 10. Наостанок.

З усім тим, хай яку важливу роль відіграють у нашому житті кортизол та стрес, вони є лише частиною всіх тих чинників, що впливають на наше здоровʼя. 

Було б абсолютно неприпустимо перебільшувати значення ідеї про всюдисущий вплив стресу. Не кожна дитина може стати президентом. Просто тримаючись за руки й виконуючи народні пісні, не можна виграти війну. Голод не зникне лише через те, що ми будемо “візуалізувати” світ, де його немає. Не все погане, що може трапитися з нашим здоров’ям, спричинене стресом. І неможливо самостійно зцілитися від усіх хвороб, просто зменшуючи стрес та думаючи про “здоров’я”, сповнившись сміливості, духу й любові.

Книга “Чому в зебр не буває виразки” нейробіолога та дослідника Роберта Сапольскі

Життя складне і водночас – це велика пригода. Кортизол допомагає нам прожити її з широко розплющеними очима. Та лише ми вирішуємо, чи сповнені вони радощі або страждання.

Ми у Школі Жіночого Здоровʼя впевнені: розуміння свого тіла та процесів у ньому сильно сприяють усвідомленому та наповненому життю.

Щаслива жінка – здорова та обізнана!

Дізнатися більше про своє здоровʼя та розумітися на його потребах ти завжди можеш завдяки нашим курсам, які присвячені всім етапам розвитку Жінки: Дорослішаємо разом – дівчинка стає жінкою, Все про тебе. Як це — бути Жінкою, Все про тебе 35+.

Знайти свого лікаря ти завжди можеш у медичному центрі Ліор.

Підготовлено “Школою жіночого здоров’я dr.Silina”, журналістка Марія Зав‘ялова

Усі матеріали опубліковані на сайті “Школа жіночого здоров‘я dr.Silina” пройшли рецензію лікаря гінеколога-ендокринолога, засновниці освітнього проєкту, кандидата медичних наук, Наталі Сіліної.

Зміст

  • Раджу прочитати