Смысл жизни потерян, что дальше? Состоянием депрессии медики называют серьезные нарушения в биохимическом равновесии нашего организма. Дисбаланс гормонов, нейронов и нейромедиаторов – это обычно тяжелые состояния, которые лечат медикаментозно. В случае нас, украинок, обычно речь идет о последствиях полномасштабного вторжения России в Украину. Длительная нагрузка, постоянный страх за жизнь, неуверенность в будущем, потеря близких, дома или вообще всего, что делало твою жизнь твоей – война является тяжелым испытанием для каждой Женщины.
Несмотря на все, что произошло, есть факты, с которыми нельзя спорить.
- Твоя жизнь важна. Просто потому что она твоя единственная и сравнительно короткая.
- Нейропластичность – способность мозга к адаптации – можно развивать. И это не так уж и сложно.
- Научно доказано, что среда влияет на нас отнюдь не меньше генов. Поэтому даже если ты не имеешь доступа к врачам и медикаментам, ты все равно можешь себе помочь.
- Как бы трудно в это ни было поверить, но все твои химические элементы работают на то, чтобы обеспечить тебе выживание и лучшую жизнь. Работают на тебя. Поэтому твоя задача – сотрудничество.
В этой статье Школы Женского Здоровья Dr. Silina объясняем, как Женщина может вернуть себе опоры и смысл жизни, если речь не идет о настоящей клинической депрессии. Даже во время войны.
Путь к апатии выложен регулярными стрессами
Наша жизнь состоит из мелочей: привычных ритуалов, стабилизирующих рутин, маленьких радостей, которые теперь уже кажутся на самом деле большими, когда мы их лишены. Выпить кофе из своей любимой чашки утром, зайти за пирожным в любимое кафе, поболтать с коллегой, встретиться с друзьями, в конце концов вслепую найти путь в туалет ночью – все это ритуалы, которые обеспечивают максимум энергии с наименьшими потерями. Поэтому если вы вынужденно покинули дом, особенно за границу, или даже дома должны перебегать в укрытие три раза в день, в том числе ночью, а о посиделках с друзьями в кафе нечего и вспоминать – это стресс, ежедневный стресс, который имеет тенденцию накапливаться и приводить к тому же состоянию – потере смысла жизни.
Женщинам с детьми еще труднее – обычная прогулка с ними в Украине – это страх за их жизнь, за рубежом – тревога из-за незнакомой обстановки и языка.
Как начать собственный путь спасения
Первый шаг – отцепиться от себя, понять, что ты делаешь достаточно, просто просыпаясь утром. Ты выжила, ты вывезла близких в безопасное место или остаешься дома, несмотря на опасность – ты уже супер-герой. Автор известного бестселлера «Ни Сы» (You Are A Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life) Джен Синсеро (Jen Sincero) в каждом из 27 разделов книги напоминает: «Люби себя». Даже если ты считаешь это банальностью и вообще не понимаешь о чем идет речь, просто поверь и двигайся в направлении этой веры.
В частности ты можешь:
- В течение дня напоминать себе, какая ты молодец, и обнять себя по этому поводу (да, это действительно работает). Хвали себя за все малейшие усилия, даже если их хватило на завтрак, мытье посуды или на пятиминутную зарядку или прогулку – когда опоры потеряны – это уже сверхусилия.
- Утром и вечером находить три вещи, за которые ты благодарна себе и Вселенной сегодня. Хорошая погода, безопасность вокруг, возможность работать или наоборот отдохнуть, хорошие новости, поддержка близких или незнакомцев, или даже то, что сейчас тебя оставили в покое. Находить позитив – это навык, который в итоге приводит к увеличению уровня счастья. Когда ты благодарна – трудно быть несчастной.
- Уменьши потребление новостей. Ты наверняка уже не раз слышала этот совет, но плохие новости и правда обессиливают. Ты не можешь повлиять на общий ход войны, но ты можешь повлиять на себя, чтобы помогать доступным себе способом и встретить победу полной энергии и сил.
- Делай маленькие шаги. Чувствуешь себя лучше и хочешь сразу переделать кучу дел? Сделай что-то одно и прислушайся к себе. Возможно возьми паузу и отдохни, сделай что-то приятное для себя. Именно это «дело» никогда нельзя откладывать в отличие от остальных, которые подождут. Следи за уровнем заряда своего «аккумулятора» тщательнее чем за зарядом гаджетов.
- Не бойся говорить «нет» и прекращать общение, которое тебе не нравится или истощает. Считай это вопросом собственного выживания.
- Используй аффирмации – их эффективность научно доказана. В частности, совместное исследование ученых США и Великобритании продемонстрировало, что положительные самоутверждения улучшили производительность решения проблем у людей с высоким уровнем стресса до уровня тех, чей уровень стресса низкий. Другое исследование американских ученых среди студенток колледжа, которые использовали положительные аффирмации и остановку мыслей в течение шести недель, показали уменьшение симптомов депрессии и негативного мышления, а также повышение самооценки. Благоприятный эффект длился аж 18 месяцев!
Общее правило одно: постепенно заменяй негативные мысли позитивными, а «должен» на «хочу». Это как мышцы, позитивный образ мышления надо просто накачать. Так же как и привычку заботиться о себе. Вместе это делает нас счастливее и в целом устойчивыми к стрессам, которые являются неотъемлемой частью нашей жизни.
Как только ты почувствовала землю под ногами, пора сформировать полезные привычки, которые позволят создать прочные опоры на всю жизнь.
Найди смысл в приятных моментах
Мы, женщины, часто откладываем собственные потребности ради близких и особенно детей. Но приятности для себя требуют не так много времени, поэтому вписать их в свое расписание не означает игнорировать других. Счастливая мать/дочь/подруга/ваш вариант может сделать больше, поэтому тем, о ком вы заботитесь, будет больше пользы от вас счастливой. А вам – еще больше.
В сложных обстоятельствах мы можем и забыть, из чего состоит наша ежедневная радость.
«Не время радоваться – война»
«Не время идти на это заграничное море – война»
«Не время тратить деньги на себя – война»
И далее по списку. Женщины чувствуют вину, как будто действительно держат на себе не только детей и пожилых родственников, но и небо. Кстати последнее – чистая правда. Ведь какая без вас Украина? Однако от «вины человека, который выжил» – да, это реальный медицинский термин – не будет никакой пользы. Ни тебе, ни близким. И хотя исследования Национального института здоровья и совершенства помощи Соединенного Королевства свидетельствуют, что обычно синдром вины выжившего проходит в течение года без специального лечения, зачем ждать?
Приятности, помогающие вернуть смысл, о которых ты могла забыть:
- Позволь себе то, что приносило удовольствие в мирной жизни: кофе с пирожным в кафе, купить не связанные с выживанием вещи – именно для себя; провести весь день в доступном тебе месте отдыха – пусть это будет прогулка по парку, городу или селу, тот же пляж, если ты имеешь такую возможность – это нормально, даже так – НОРМАЛЬНО, потому что бедные наши Женщины уже считают это предательством.
- Позволь себе чувствовать. Может печаль или боль потери и не самые приятные ощущения, однако это помогает вернуть себе контроль над жизнью, ведь нельзя их просто взять и отменить. Плакать, гневаться или грустить – нормально и дает облегчение. Проживи и отпусти – любые твои эмоции заслуживают признания, главное помни, что их причина не близкие, а коварная агрессия России.
- Общайся с близкими и друзьями о своей жизни, о якобы «незначительных» мелочах, обо всем, что касается тебя, что интересовало и до войны.
- Вспомни, что ты откладывала на будущее – хобби, встречи или может вообще сменить профессию или начать собственный блог. Сейчас подходящее время для кардинальных изменений.
- Позволь купить себе то, что хочешь, если есть на это средства, но жалеешь.
- Делай то, что тебе хочется именно в этот момент, воплощай желание здесь и сейчас. Читай, выращивай цветы, гладь кота или смотри кино. Наконец для всего этого есть весьма уважительные причины.
- Попробуй помогать другим, если чувствуешь, что имеешь на это ресурс. Это не просто приятно, но и восстанавливает силы. Это не только о волонтерстве, но и, например, выслушать тех, кому сейчас хуже, сдать кровь, посидеть с детьми многодетной подруги или собрать вещи для переселенцев. В то же время просто сбросить посильную сумму фонду или волонтерам, которым доверяешь – тоже позволяет почувствовать себя лучше.
Отдыхай
Это преимущественно снова о том, чтобы отцепиться от себя.
Но и о сне, который помогает тебе восстановиться. От семи до девяти часов сна ежедневно – это норма, на которую стоит ориентироваться. Однако довольно часто во время стресса люди сталкиваются с ситуацией, когда просыпаются в три-четыре часа утра и не могут дальше заснуть из-за тревожных мыслей. Исследование в США показало, что 35,5% людей просыпаются среди ночи в течение трех и более ночей в неделю. Подобное исследование, проведенное во многих европейских странах, показало, что почти одна треть людей просыпается ночью три или более ночей в неделю.
Мы ничего не можем сделать с главной причиной этой тревожности – нападением России на Украину. Однако можем начать привычки, которые пригодятся нам и после нашей победы.
- Стремись к постоянному времени сна каждый вечер и просыпайтесь каждое утро в одно и то же время;
- Спи в комфортном, темном, тихом месте. Если можешь, понимаю, что не всегда есть такая возможность, здесь на помощь может прийти специальная маска;
- Убедись, что ты достаточно сонливая, и не лежи в постели 20 минут или больше, если не можешь заснуть;
- Прими распорядок дня, который поможет расслабиться, например чтение или медитация перед сном;
- Выключи гаджеты задолго до того, как выключишь свет;
- Делай достаточно физических упражнений в течение дня, но не делай их непосредственно перед сном;
- Избегай напитков с кофеином поздно днем;
- Ужинай за несколько часов до сна;
- Пересмотри употребление алкоголя поздно вечером;
- Брось курить.
А главное просто помни, когда вдруг просыпаешься посреди ночи: ты в безопасности, ты есть, и это уже победа. Думай о чём-то приятном, скажи себе, какая ты молодец, или сосредоточься на дыхании, это действительно помогает.
Употребляй продукты, которые снижают стресс
Определенные продукты могут помочь снизить уровень кортизола – основного гормона, отвечающего за стресс. Он в частности отвечает за то, чтобы бороться с воспалениями в организме, поэтому употребление продуктов, которые эти воспаления уменьшают, поможет и с преодолением стресса. Это означает меньше обработанной пищи и больше цельной.
Продукты с высоким содержанием витамина B
- Яйца
- Гречка
- Говядина
- Курица
- Субпродукты
- Пищевые дрожжи
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
- Авокадо
- Оливковое масло
- Грецкие орехи
- Рыба и морепродукты
- Семена чиа и льна
Продукты, богатые магнием
- Авокадо
- Бананы
- Брокколи
- Шпинат
- Тыквенные семечки
- Черный шоколад
Продукты, богатые белком
- Яйца
- Чечевица
- Киноа
- Нежирная говядина
- Арахис
- Грудка курицы и индейки
- Миндаль
- Рыбонька и другие дары моря и реки
Общий принцип понимаешь – больше еды в ее естественном состоянии и с минимумом обработки и добавь овощей и фруктов, потому что клетчатка помогает нашему кишечнику это все обработать, а 80% нашей иммунной системы зависит именно от него.
Напротив, некоторые продукты повышают уровень кортизола, в частности:
- Сода
- Кофеин
- Алкоголь
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Простые углеводы, например, торты и пирожные
Найди смысл в движении
Спорт помогает справиться со стрессом. Упражнения заставляют твое тело выделять эндорфины, химические вещества в мозге, которые снимают боль и стресс. Он также снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Исследования показали, что от 20 до 30 минут физических упражнений ежедневно помогают чувствовать себя спокойнее.
Более того, участие в командных видах спорта помогает детям, пережившим насилие, чувствовать себя гораздо лучше во взрослом возрасте. И если это помогает в таких серьезных ситуациях совсем незащищенным детям, то нам это точно пригодится.
Необязательно ставить олимпийские рекорды и даже посещать зал. Youtube переполнен тренерами, которые предлагают тренировки на любой вкус и уровень подготовки. Кроме того, ты всегда можешь просто ходить или бегать, танцевать, плавать, то есть двигаться в любом формате, который приятен и доступен тебе здесь и сейчас, главное – двигайся!
Доказано, что простая прогулка на природе уменьшает гнев, страх и стресс и усиливает приятные ощущения. Наблюдение природы улучшает эмоциональное физическое самочувствие, облегчает боль, снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и выработку гормонов стресса. Прекрасный повод объединить движение с положительным влиянием ближайшего парка или водоема.
Учись
Образование не только дает нам новую информацию и знания, которые могут быть полезными для решения ближайших стрессовых проблем; это также дает нам новые навыки и способности для решения или даже предотвращения будущих стрессовых факторов. Психологически время, чтобы обдумать то, что мы знаем, и узнать новое, помогает нам развить чувство компетентности и собственной эффективности (ощущение способности достигать целей и делать больше). Таким образом обучение позволяет нам развивать устойчивость перед стрессовыми факторами.
Американские ученые проанализировали влияние обучения и отдыха на 300 наемных работниках. Группа, которая получала новые знания, продемонстрировала лучшую эффективность и большую способность справиться со стрессом, чем те, кто просто брал перерыв в работе и отдыхал.
Новый язык, онлайн-курс по интересующей тебя теме или даже диплом по новой специальности – многое из этого доступно бесплатно или за совсем небольшие деньги. Кроме того немало образовательных ресурсов сейчас предлагают бесплатные возможности для обучения именно украинцам. Новые знания могут натолкнуть тебя на какой-то новый смысл.
И конечно, ты можешь подписаться на интересующий тебя курс Школы Женского здоровья Натальи Силиной, и не просто получить полезные знания о твоем теле и здоровье, но и поддержать нашу армию, ведь 10% мы перечисляем на нужды ВСУ.
Найди смысл в медитации
Многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что медитации снижают уровень гормона стресса кортизола в организме, стабилизируют настроение и улучшают общее эмоциональное состояние. Этот эффект действует не только во время собственно медитации, а продолжается в течение дня и помогает лучше спать ночью. Кроме того, у людей, которые медитируют, ниже частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и кислородный метаболизм. Более того, медитации повышают иммунитет и даже улучшают пищеварение. О положительном эффекте медитаций можно написать отдельную статью, они бывают разные, определенные виды включают в себя движения, но главное ты поняла – это действенный способ преодоления стресса, поэтому пользуйся – это просто и совершенно бесплатно.
Обратись за помощью к специалисту
Если эти шаги не помогают и ты не можешь избавиться от тревожных мыслей или чувствуешь постоянное напряжение, у тебя бессонница и проблемы с аппетитом (он недостаточный или чрезмерный), видишь весь мир в черных тонах и не видишь впереди ничего хорошего –обязательно обратись к психотерапевту или психиатру. Именно специалисты с медицинским образованием смогут помочь.
Психологическая помощь не означает, что ты слабая, это значит, что ты ценишь себя и стремишься жить здоровой и полноценной жизнью, в которой есть смысл. И у тебя обязательно все получится.
Узнать больше о своем здоровье и разбираться в его потребностях ты всегда можешь благодаря нашим курсам, которые посвящены всем этапам развития Женщины: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.
Найти своего врача ты всегда можешь в медицинском центре Лиор.
Подготовлено «Школой женского здоровья dr.Silina», журналистка Мария Завьялова
Все материалы опубликованные на сайте «Школа женского здоровья dr.Silina» прошли рецензию врача гинеколога-эндокринолога, основательницы образовательного проекта, кандидата медицинских наук, Натальи Силиной.
