Перейти до вмісту
Харчування та фізична активність є відомими способами контролювати свою вагу, поліпшити кардіометаболічне та ментальне здоровʼя. Водночас існує чимало дієт й варіантів бути активним, а всі ми маємо власні цілі у межах загальної мети “бути здоровою”. До того ж бажано, аби обраний спосіб життя працював у довгостроковій перспективі. Обмежене в часі харчування (без змін у самій їжі) та функціональні тренування високої інтенсивності (чередування інтенсивних вправ та відновлення) були визнані корисними для схуднення та здоровʼя серця та мозку. Окремо.
Вчені з Університету Сфакс (The University of Sfax) у Тунісі вивчили, як обмежене у часі харчування та інтенсивні функціональні вправи діють у синергії та впливають на склад тіла та кардіометаболічне здоровʼя жінок з надмірною вагою.
Обмежене в часі харчування та інтенсивні функціональні тренування проти ожиріння
Згідно з ВООЗ, з 1990 року ожиріння у світі зросло більш як удвічі, а серед підлітків – у чотири рази. У 2022 році 43% дорослих старше 18 років мали надлишкову вагу, 16% з них – ожиріння. Основна небезпека зайвих кілограмів – це їхній вплив на здоровʼя. Вони значно підвищують ризик серцево-судинних та неврологічних розладів, діабету 2 типу, раку, захворювань кісток. У 2019 році надлишкова вага стала причиною приблизно 5 мільйонів смертей від неінфекційних захворювань. Серед них серцево-судинні, діабет, рак, неврологічні розлади, хронічні респіраторні захворювання та розлади травлення.
Сама лише резистентність до інсуліну – серйозний фактор ризику багатьох небезпечних хвороб – є наслідком надмірної ваги. Крім того, вона впливає на якість життя та репродуктивне здоровʼя.
Обмежене в часі харчування (або інтервальне голодування) та інтенсивні функціональні тренування були визнані одними з найефективніших способів зниження та підтримки ваги.
Обмежене в часі харчування (інтервальне голодування)
Режим приймання їжі протягом певних годин у добі, й повне утримання решту часу. Зазвичай люди подовжують час після вечірнього приймання їжі й до першого приймання наступного дня. Таким чином вікно споживання калорій переважно складає 6-10 годин на день. Навіть без зміни раціону такий режим харчування вже має безліч переваг, доведених дослідженнями.
Серед них:
- Зниження жирової маси, у тому числі вісцерального жиру, зі збереженням мʼязів та кісток;
- Нормалізація жирового обміну в організмі, і зокрема рівня холестерину;
- Підвищення чутливості до інсуліну та нормалізація рівня глюкози;
- Зниження запалень та артеріального тиску;
- Покращення настрою та сну.
Триваліше голодування забезпечує ще більше переваг, зокрема клітинне очищення та омолодження.
Інтенсивні функціональні вправи
Одним з найефективніших тренувань для боротьби з ожирінням були визнані високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІТ). Водночас такий тип активності підходить не всім, декому протипоказаний, й багатьом його важко дотримуватися через монотонність. Як альтернатива зʼявилися функціональні тренування високої інтенсивності – нова модель вправ. Згідно з нею, короткі періоди інтенсивних вправ чергуються з періодами відпочинку або активного відновлення. Для вправ використовуються багатосуглобові функціональні рухи.
Дослідження показали, що такі тренування сприяють зменшенню жирової маси, у тому числі у людей з діабетом 2 типу. Крім того, шість тижнів активності покращують кардіометаболічні фактори ризику й чутливість до інсуліну.
Тож дослідники порівняли, як на неактивних жінок діють харчування та тренування окремо, а також чи посилюють вони ефект одне одного.
Про дослідження
Науковці відібрали 64 жінки з ожирінням віком від 18 до 45 років. ІМТ учасниць був 31-34 кг/м², окружність талії – вище 80 см, їхня вага не змінювалася протягом трьох місяців до дослідження. Всі жінки були здатні до фізичної активності, але не дотримувався структурованої програми тренувань впродовж попередніх 6 місяців. З вибірки виключили вагітних та жінок, які годували грудьми протягом 24 тижнів від початку випробування. Крім того, критеріями неучасті були: серцево-судинні захворювання, діабет, вживання ліків, паління, участь у лікуванні для зниження ваги, вікно звичного харчування <12 годин/день.
Учасниць розділили на три групи, які впродовж 12 тижнів або обмежували своє вікно харчування, або виконували високоінтенсивні функціональні вправи, або робили й те, і інше. Режим харчування був 16/8, тобто учасниці їли лише з 8:00 до 16:00. Функціональне тренування в стилі Табата відбувалося три дні на тиждень з інструктором протягом приблизно години.
Результати
За 12 тижнів у учасниць всіх трьох груп спостерігалися значна втрата ваги й зменшення окружності талії та стегон. Так само всі групи продемонстрували сприятливі зміни у рівнів ліпідів, зокрема холестерину, і глюкози.
Деякі відмінності були помічені між групами. Наприклад, маса без жиру (поєднання сухої маси та маси скелетних м’язів) і артеріальний тиск покращилися в групах “дієта + фізичні вправи” і “фізичні вправи”, але не змінилися в групі “дієта”.
Учасниці групи “дієта + фізичні вправи” загалом зазнали глибших змін у складі тіла та кардіометаболічних параметрах, ніж інші групи.
