Ограниченное во времени питание и интенсивные упражнения: лучше вместе

Питание и физическая активность являются известными способами контролировать свой вес, улучшить кардиометаболическое и ментальное здоровье. В то же время существует немало диет и вариантов быть активным, а все мы имеем собственные цели в рамках общей цели «быть здоровой». К тому же желательно, чтобы выбранный образ жизни работал в долгосрочной перспективе. Ограниченное во времени питание (без изменений в самой пище) и функциональные тренировки высокой интенсивности (чередование интенсивных упражнений и восстановления) были признаны полезными для похудения и здоровья сердца и мозга. По отдельности.

Ученые из Университета Сфакс (The University of Sfax) в Тунисе изучили, как ограниченное во времени питание и интенсивные функциональные упражнения действуют в синергии и влияют на состав тела и кардиометаболическое здоровье женщин с избыточным весом.

Ограниченное во времени питание и интенсивные функциональные тренировки против ожирения

Согласно ВОЗ, с 1990 года ожирение в мире выросло более чем вдвое, а среди подростков – в четыре раза. В 2022 году 43% взрослых старше 18 лет имели избыточный вес, 16% из них – ожирение. Основная опасность лишних килограммов – это их влияние на здоровье. Они значительно повышают риск сердечно-сосудистых и неврологических расстройств, диабета 2 типа, рака, заболеваний костей. В 2019 году избыточный вес стал причиной примерно 5 миллионов смертей от неинфекционных заболеваний. Среди них сердечно-сосудистые, диабет, рак, неврологические расстройства, хронические респираторные заболевания и расстройства пищеварения.

Одна только резистентность к инсулину – серьезный фактор риска многих опасных болезней – является следствием избыточного веса. Кроме того, он влияет на качество жизни и репродуктивное здоровье.

Ограниченное во времени питание (или интервальное голодание) и интенсивные функциональные тренировки были признаны одними из самых эффективных способов снижения и поддержания веса.

Ограниченное во времени питание (интервальное голодание)

Режим приема пищи в течение определенных часов в сутках, и полное воздержание в остальное время. Обычно люди удлиняют время после вечернего приема пищи и до первого приема следующего дня. Таким образом окно потребления калорий преимущественно составляет 6-10 часов в день. Даже без изменения рациона такой режим питания уже имеет множество преимуществ, доказанных исследованиями.

Среди них:

• Снижение жировой массы, в том числе висцерального жира, с сохранением мышц и костей;
• Нормализация жирового обмена в организме, и в частности уровня холестерина;
• Повышение чувствительности к инсулину и нормализация уровня глюкозы;
• Снижение воспалений и артериального давления;
• Улучшение настроения и сна.

Более длительное голодание обеспечивает еще больше преимуществ, в частности клеточное очищение и омоложение.

Интенсивные функциональные упражнения

Одной из самых эффективных тренировок для борьбы с ожирением были признаны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ). В то же время такой тип активности подходит не всем, некоторым противопоказан, и многим его трудно придерживаться из-за монотонности. В качестве альтернативы появились функциональные тренировки высокой интенсивности – новая модель упражнений. Согласно ей, короткие периоды интенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или активного восстановления. Для упражнений используются многосуставные функциональные движения.

Исследования показали, что такие тренировки способствуют уменьшению жировой массы, в том числе у людей с диабетом 2 типа. Кроме того, шесть недель активности улучшают кардиометаболические факторы риска и чувствительность к инсулину.

Поэтому исследователи сравнили, как на неактивных женщин действуют питание и тренировки отдельно, а также усиливают ли они эффект друг друга.

Об исследовании

Ученые отобрали 64 женщины с ожирением в возрасте от 18 до 45 лет. ИМТ участниц был 31-34 кг/м², окружность талии – выше 80 см, их вес не менялся в течение трех месяцев до исследования. Все женщины были способны к физической активности, но не придерживались структурированной программы тренировок в течение предыдущих 6 месяцев. Из выборки исключили беременных и женщин, которые кормили грудью в течение 24 недель от начала испытания. Кроме того, критериями неучастия были: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, употребление лекарств, курение, участие в лечении для снижения веса, окно привычного питания <12 часов/день.

Участниц разделили на три группы, которые в течение 12 недель либо ограничивали свое окно питания, либо выполняли высокоинтенсивные функциональные упражнения, либо делали и то, и другое. Режим питания был 16/8, то есть участницы ели только с 8:00 до 16:00. Функциональная тренировка в стиле Табата проходила три дня в неделю с инструктором в течение примерно часа.

Результаты

За 12 недель у участниц всех трех групп наблюдались значительная потеря веса и уменьшение окружности талии и бедер. Так же все группы продемонстрировали благоприятные изменения в уровнях липидов, в частности холестерина, и глюкозы.

Некоторые различия были замечены между группами. Например, масса без жира (сочетание сухой массы и массы скелетных мышц) и артериальное давление улучшились в группах «диета + физические упражнения» и «физические упражнения», но не изменились в группе «диета».

Участницы группы «диета + физические упражнения» в целом претерпели более глубокие изменения в составе тела и кардиометаболических параметрах, чем другие группы.