Перейти к содержимому
Кардиовыносливость или кардиореспираторная подготовленность (КРП) – это способность тела поглощать и использовать кислород во время нагрузок. Благодаря смартдевайсам свой уровень можно отслеживать в реальном времени и влиять на него тоже. Правда, для этого придется попотеть, в буквальном смысле.
Хотя перспективная связь между кардиовыносливостью и последствиями для здоровья изучалась во многих обзорах, ни одно исследование не собрало все доказательства. Пробелы в литературе продолжают существовать, в частности исследования среди женщин ограничены. Эти пробелы решили заполнить ученые из США, Канады, Австралии и Испании и проанализировали 199 имеющихся исследований на эту тему. Результаты их работы опубликовали в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine).
Кардиовыносливость: плюсы и минусы
Связь кардиовыносливости со смертностью от всех причин в целом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком в частности, изучают с 1980-х. И результаты доказывают: низкая кардиовыносливость связана с риском появления этих проблем. Кроме того, она связана с большими шансами заболеть диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, инсультом и депрессией.
Но это не единственная проблема низкой выносливости. Женщины с нормальным уровнем кардиовыносливости в постменопаузе на 55% реже страдают переломами шейки бедра и имеют более плотные кости, чем их неактивные сверстницы. А риск умереть после такой травмы колеблется от 8% в первый месяц до 53% в течение трех лет.
У мужчин с хорошим уровнем КРП на 40% меньше шансов заболеть девятью видами рака. Как свидетельствует масштабное прошлогоднее исследование, среди них рак легких и органов желудочно-кишечного тракта.
Лучшая кардиовыносливость положительно влияет на здоровье даже при наличии хронических и тяжелых болезней: рака, хронического расстройства почек и заболеваний периферических артерий. Только на прошлой неделе на научном конгрессе Европейского общества кардиологов представили новое исследование. Оно показало, что даже легкая йога значительно улучшила сердечные показатели пациентов с сердечной недостаточностью.
Измеряем кардиовыносливость
КРП измеряют с помощью показателя VO₂ макс – это максимальная скорость потребления кислорода на килограмм массы тела (мл/кг/мин). Ее также измеряют в метаболическом эквиваленте задачи (MET) – это соотношение энергии, затраченной во время деятельности, к энергии, затраченной в состоянии покоя. Чем выше уровень кардиовыносливости, тем лучше состояние организма, тем продуктивнее он работает.
Измерить VO₂ макс можно с помощью специальных людей со специальным оборудованием в специальном помещении, а можно носить фитнес-трекер. Он рассчитает прогнозируемый показатель VO₂ макс, опираясь на данные по сердечному ритму и движению. На VO₂ макс также влияет пол, возраст и некоторые лекарства для сердечно-сосудистой системы.
20,9 миллиона кардиореспираторных наблюдений
Целью авторов был обзор исследований по кардиовыносливости, а также проверка достоверности заявленных последствий для здоровья. Их анализ включил 26 систематических обзоров, 199 уникальных когортных исследований и совокупный размер выборки 20,9 миллиона наблюдений за 20 лет.
В наблюдениях учитывались только данные условно здоровых взрослых участников и тех, у кого диагностированы хронические заболевания. Профессиональные спортсмены, люди после операции, беременные и пожизненные больные были исключены.
Последствия для здоровья включали: смертность от всех причин или от определенной причины; случаи, связанные с физическими факторами риска; хронические заболевания или проблемы с психическим здоровьем. Для пациентов с диагностированными хроническими заболеваниями ученые включили доказательства по таким результатам, как смертность или тяжесть заболевания.
Один показатель для диагностики общего состояния здоровья
Кардиовыносливость была надежным предиктором риска смертности от всех причин, а также от отдельных причин. Среди них сердечно-сосудистые заболевания, внезапный сердечный приступ, все виды рака и рак легких. В целом у людей с высокой КРП был на 41-52% меньше риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто имел низкую КРП.
Низкий уровень КРП был ключевым фактором риска развития инсульта, гипертонии, сердечной недостаточности, диабета 2 типа, болезней почек, деменции и депрессии. Напротив, более высокая КРП была связана с лучшим прогнозом у пациентов с хроническими заболеваниями, в частности сердечной недостаточностью и раком.
Основным минусом результатов всех этих исследований является крайне малое представление женщин. Например, 1 858 274 участника мужского пола по сравнению с 180 202 участниками женского пола в показателях смертности от всех причин. Только два исследования сообщили о результатах отдельно для женщин. Высокий по сравнению с низким КРП был большей защитой от инсульта и диабета 2 типа для женщин по сравнению с мужчинами.
Поэтому хотя авторы и соглашаются, что высокая кардиовыносливость действительно значительно снижает риск серьезных болезней и смерти, необходимы дополнительные качественные исследования и большая представленность женщин. Они также советуют рассмотреть включение кардиореспираторной подготовленности в клиническую и диагностическую практику.
Повышаем кардиовыносливость
Физиологически: необходимо, чтобы сердечный ритм и дыхание ускорились. Практически: это аэробные упражнения и все кардиотренировки – бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или быстрая езда на велосипеде. В то же время даже более быстрый темп и сложный маршрут ежедневной прогулки уже поворачивает направление стрелки кардиовыносливости вверх.
Современные смартфоны могут показывать тенденции вашего показателя КРП, чтобы отслеживать свой прогресс. Совершенствование своей формы – это постепенный и довольно медленный процесс, однако результат того стоит.
