Сахар вреден – и это достаточно известный факт. Однако, как и со всеми неполезными привычками люди склонны избегать мыслей о его влиянии на здоровье. Новая подборка почти всех исследований о вреде сахара убедит любого отказаться от его употребления уже сейчас.
Сахар вызывает и ухудшает самые распространенные болезни человечества
Исследователи из Китая и США объединили данные 8 601 научного исследования о сахаре, чтобы оценить его влияние на 83 показателя здоровья. Анализ охватывает десятилетия исследований на эту тему, начиная с начала существования крупнейших электронных баз данных научных работ.
Результатом стал список самых распространенных в мире проблем со здоровьем. Среди них болезни сердца, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, сердечный приступ, высокий уровень холестерина, рак и депрессия. Ученые проанализировали научные труды о влиянии потребления свободных сахаров. Имеется в виду любая пища, которая содержит переработанные или природные сахара: столовый сахар, мед или кленовый сироп. Сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах, а также в молоке, не является свободным сахаром.
Потребление сахара в мире
В 2015 году Всемирная Организация по Здравоохранению (ВОЗ) рекомендовала получать менее 10% суточной калорийности от добавленных сахаров. Для типичного рациона в 2000 калорий в день это составляет не более 200 калорий, или почти 12 чайных ложек*. А дополнительную пользу для здоровья можно получить, если урезать сахар до 6 чайных ложек, примерно 25 граммов, в день.
В то же время согласно статистике 2023 года суточное потребление свободного сахара в мире обычно превышает эту дозу. Чемпионом являются США, где в день в человека попадает более 126 граммов сахара. Европейцы потребляют примерно 100 граммов сахара ежедневно.
Больше всего сахара поступает с подслащенными напитками, десертами и закусками. К примеру: одна банка Coca-Cola 330 ml содержит 35 граммов сахара, согласно данным производителя.
Как сахар влияет на здоровье
Исследователи обнаружили значительные вредные связи между потреблением сахара с пищей и 18 эндокринными/метаболическими последствиями, 10 сердечно-сосудистыми последствиями, 7 онкологическими последствиями и 10 другими последствиями (нервно-психическими, стоматологическими, печеночными, остеальными и аллергическими).
Каждое увеличение потребления подслащенных напитков на 250 мл/день связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 17% и на 4% смертности от всех причин, соответственно. Кроме того, каждые 25 г/день увеличение потребления фруктозы связано с повышением риска рака поджелудочной железы на 22%.
И, конечно, чрезмерное употребление сахара было связано с увеличением массы тела и накоплением эктопического жира.
Новый анализ также выявил связь между потреблением сладких напитков и другими деталями питания и образа жизни, которые могут способствовать возникновению проблем со здоровьем.
Люди, которые чаще потребляли сладкие напитки с сахаром, потребляли больше общих и насыщенных жиров, углеводов и натрия и меньше фруктов, клетчатки, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов. Такая модель питания также была связана с более частым курением и употреблением алкоголя. В то же время такие люди имели более низкий уровень физической активности и проводили больше времени перед телевизором. Поэтому при объяснении связи между потреблением сахара и бременем болезней следует учитывать роль этих сопутствующих факторов.
Авторы исследования
Выводы ученых
Рекомендации по ограничению потребления сахара существуют во всем мире, отмечают авторы. Они пришли к выводу, что необходимо делать больше, учитывая такую высокую опасность сахара для здоровья.
Для уменьшения негативного влияния сахара на здоровье ученые рекомендуют уменьшить потребление свободного или добавленного сахара до уровня ниже 25 г/день (примерно 6 чайных ложек/день). Кроме того, они советуют ограничить потребление подслащенных сахаром напитков до менее чем одной порции в неделю (примерно 200-355 мл/неделю).
Напомню, недавнее исследование итальянских ученых показало, что чрезмерное количество углеводов и сахара является дополнительным фактором риска бесплодия. В частности, потребление цельного зерна вместо рафинированных и сладких продуктов было связано с более высокой частотой беременностей и живорождения.
*В ВОЗ под одной чайной ложкой подразумевают эквивалент 4 граммов сахара.
