Работа, где не обойтись без длительного сидения, или просто вредная привычка – врачи, и основательница Школы Женского Здоровья Наталья Силина, постоянно советуют взрослым меньше сидеть и больше двигаться. Результаты сразу нескольких исследований свидетельствуют, что и этот неотъемлемый признак современной жизни можно исправить довольно простым способом.
Существует ли «безопасная» продолжительность сидения?
Именно этот вопрос задал себе руководитель нового исследования Колумбийского Университета, доктор Кит Диаз. А также, как часто нужно вставать со стула?
В отличие от других исследований, которые проверяют один или два варианта активности, исследование Диаза тестировало пять различных вариантов. В частности: одна минута ходьбы каждые 30 минут сидения, одна минута через 60 минут, пять минут через каждые 30 минут, пять минут каждые 60 минут, и никакой ходьбы.
Если бы мы не сравнивали несколько вариантов и не варьировали частоту и продолжительность упражнений, мы бы смогли предоставить людям только наши лучшие предположения относительно оптимального режима.
Кит Диаз, доктор философии, доцент кафедры поведенческой медицины на медицинском факультете Колледжа врачей и хирургов Ваджелоса Колумбийского университета
11 взрослых сидели в эргономичных креслах в течение восьми часов в лаборатории Диаза. Они были в возрасте 40-60 лет, и большинство из них не имели диабета или высокого кровяного давления. Участники вставали только для предназначенного для каждого перерыва на ходьбу на беговой дорожке или для перерыва в туалете. Исследователи следили за каждым и периодически измеряли артериальное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы). Во время занятий участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефоном. Им также предоставили стандартное питание.
Продолжительность сидения и полезные перерывы – результаты
Оптимальным количеством движения, по выводам исследователей, была пятиминутная ходьба каждые 30 минут. Это было единственное количество, которое существенно снижало одновременно уровень сахара в крови и артериальное давление. Кроме того, такой режим ходьбы имел значительное влияние на то, как участники реагировали на большие приемы пищи. Скачки сахара в крови снижались на 58% по сравнению с сидячим положением в течение всего дня.
Перерыв на ходьбу каждые 30 минут в течение одной минуты также имел умеренные преимущества для уровня сахара в крови в течение дня. В то же время ходьба каждые 60 минут (в течение одной или пяти минут) не давала никаких преимуществ.
Любая продолжительность ходьбы значительно снижала кровяное давление на 4-5 мм рт.ст. по сравнению с сидением в течение всего дня.
Это значительное снижение, сопоставимое с уменьшением, которого можно было бы ожидать от ежедневных физических упражнений в течение шести месяцев
Профессор Кит Диаз
Другие выводы
Исследователи также периодически измеряли уровень настроения, усталости и когнитивных способностей участников во время тестирования. Все режимы ходьбы, за исключением ходьбы одну минуту каждый час, привели к значительному снижению усталости и существенному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не повлиял на когнитивные функции.
По словам исследователя Кита Диаза, влияние на настроение и усталость является важным. Ведь люди склонны повторять поведение, которое заставляет их чувствовать себя хорошо и приносит удовольствие.
Сейчас исследователи из Колумбийского университета тестируют 25 различных доз ходьбы на влияние на здоровье на более широком кругу людей.
Сейчас мы знаем, что для оптимального здоровья необходимо регулярно двигаться на работе, в дополнение к ежедневным физическим упражнениям. Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшое количество ходьбы в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических болезней.
Профессор Кит Диаз
Другие полезные для здоровья привычки, которые ведущие американские врачи рекомендуют включить в свою жизнь в 2023 году, собрали для тебя здесь.
